Низкокалорийные макароны могут не только помочь вам похудеть. Они могут помочь вам контролировать свой вес, питаться здоровой пищей и оказывать лечебное воздействие на пищеварительную систему. Самое главное — не употреблять их фанатично.
Топ-9 круп для похудения
Если вы хотите похудеть, рекомендуется обратить особое внимание на крупы. Во-первых, крупы стоят недорого. Во-вторых, она полезна для здоровья. Во-вторых, крупы дешевые и питательные, а в-третьих, они очень вкусные. Так какие же крупы можно есть во время похудения?
К сожалению, большинство из нас знает о пользе только самых популярных круп — гречки и овсянки. Специально для вас мы собрали информацию о других крупах, которые не менее полезны. Чтобы похудеть, выберите любую крупу из нашего списка и устройте «чистый день» (весь день можно есть только кашу, фрукты и овощи) или замените свой обычный завтрак и ужин одной из этих круп на семь дней.
Cамые полезные крупы для похудения
Эта полезная крупа для похудения не только препятствует отложению жиров в организме, но и выводит их из организма. Кроме того, пшено способствует выведению токсинов, насыщает организм магнием, фосфором, калием, серой и витаминами РР, Е и витаминами группы В. Покупайте пшено в прозрачных упаковках, чтобы убедиться, что зерна ярко-желтые. Чем желтее пшено, тем оно полезнее. Тщательно промойте одну чашку пшена, залейте тремя чашками воды и варите до мягкости. Добавьте семена кунжута, чайную ложку льняного масла или горсть кишмиша.
Гречневая крупа считается самой экологически чистой из всех зерновых, поскольку выращивается без применения химических удобрений: Гречка сама «убивает» сорняки. Гречневая крупа рекомендуется для профилактики и лечения анемии из-за высокого содержания железа. В ней высокое содержание группы В и рутина. Для тех, кто хочет похудеть, гречка — беспроигрышный вариант, поскольку она содержит сложные углеводы, которые усваиваются медленно и надолго оставляют ощущение сытости. Активный день с гречкой. Вечером залейте кипятком 250 г гречневой крупы и накройте крышкой. На следующий день съешьте получившуюся кашу со свежей зеленью и выпейте как можно больше воды и чая без сахара.
3. пшеничная манная крупа
Признайтесь, вы когда-нибудь ели пырей? Нет? А стоило бы, потому что он регулирует жировой обмен и снижает уровень холестерина. Пшеница улучшает состояние кожи, волос и ногтей и замедляет процесс старения. Пшеница выводит из организма излишки жира и может считаться одним из лучших диетических продуктов. Кроме того, витграсс имеет одну из самых низких калорийностей, поэтому он может помочь вам относительно быстро снизить вес.
Cамые полезные крупы для похудения
Это полезное для здоровья и способствующее похудению зерно не только предотвращает отложение жира, но и выводит его из организма. Кроме того, пшено способствует выведению токсинов, насыщает организм магнием, фосфором, калием, серой и витаминами PP, E и B. Покупайте пшенную кашу для похудения в прозрачной упаковке, чтобы зерна имели ярко-желтый цвет. Чем желтее пшено, тем оно полезнее. Тщательно промойте стакан пшена, залейте его тремя стаканами воды и варите, пока пшено не станет мягким. Добавьте семена кунжута, чайную ложку льняного масла или горсть кишмиша.
Гречка считается самой экологически чистой крупой из всех, так как выращивается без применения химических удобрений: Гречка сама «убивает» сорняки. Гречку часто рекомендуют для профилактики и лечения анемии из-за высокого содержания железа. Она также богата витаминами группы В и рутином. Гречка — один из лучших злаков для снижения веса, поскольку содержит сложные углеводы, которые перевариваются медленно и надолго обеспечивают чувство сытости.
Гречневый разгрузочный день. Вечером залейте кипятком 250 граммов гречневой крупы и накройте крышкой. Весь следующий день ешьте получившуюся кашу со свежей зеленью и пейте столько же воды и чая без сахара.
Пшеничная крупа
Вы когда-нибудь в жизни ели гречку? Нет? А надо бы, потому что пшеница регулирует жировой обмен и снижает уровень холестерина. Пшеничная крупа улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также замедляет процесс старения. Пшеничная крупа может помочь в потере веса, так как она выводит из организма излишки жира и считается одним из лучших диетических продуктов. Пшеничная крупа также является одним из продуктов с наименьшим количеством калорий, поэтому она может помочь вам относительно быстро сбросить вес.
Манная крупа изготавливается из пшеницы, и ее вкус знаком каждому с детства. В последние годы все чаще утверждается, что манная крупа — это пустые калории. На самом деле она содержит больше витаминов, таких как калий и витамины Е и В1, чем рис, поэтому исключать ее из рациона следует только людям с непереносимостью глютена. При диете для похудения манную кашу, конечно же, следует варить без сахара и на молоке низкой жирности (не более 2,5%). В готовую кашу можно добавлять как свежие, так и сушеные фрукты.
Овсянка
Овсянка — универсальное блюдо для похудения, поскольку содержит 12 % белка, 65 % углеводов и всего 5,8 % жира. Причем овсянка содержит не простые, а сложные углеводы, которые надолго подавляют чувство голода и продлевают ощущение сытости. Именно поэтому диетологи рекомендуют есть овсянку на завтрак, чтобы зарядиться энергией на весь день.
Овсянка содержит множество ценных макро- и микроэлементов, аминокислот и веществ с антиоксидантным действием, которые защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов.
Овсянка подходит для стройных людей и спортсменов, которые хотят нарастить мышцы. Овсянка обладает еще одним ценным свойством, утверждают ученые, опубликовавшие результаты своего исследования в British Journal of Nutrition: Они обнаружили, что овсянка положительно влияет на микрофлору кишечника и обладает пребиотическим эффектом.
Рис
Являясь основным продуктом питания азиатов, рис завоевал признание во всем мире, что неудивительно. Он вкусен, питателен и является идеальным дополнением к мясу и рыбе.
Считается, что сочетание различных продуктов с рисом позволяет получить максимум пользы от блюда. Нешлифованный рис содержит наибольшее количество витаминов и полезных веществ. Он рекомендован для худеющих и любителей здорового образа жизни.
Сегодня существует красный, черный, фиолетовый, черный и даже золотой рис — все это коричневые цельные зерна, окрашенные различными пигментами — фитонутриентами, которые являются природными антиоксидантами.
Плюсы и минусы
Чтобы принять правильное решение о том, можно ли похудеть с помощью каши, сначала нужно взвесить все за и против.
- выведение солей;
- дешевизна;
- минимальное количество противопоказаний;
- насыщение витаминами, минералами, микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирами;
- отсутствие побочных эффектов;
- очищение организма;
- польза для здоровья;
- профилактика онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний;
- улучшение работы поджелудочной железы;
- утоление голода.
- высокая калорийность и высокий гликемический индекс могут обернуться обратной стороной — были отмечены случаи набора, а не снижения веса;
- голодовки переносятся трудно.
- запрет на подсластители;
- низкая эффективность: очень медленное снижение веса;
- пресный вкус.
Заманчиво думать, что преимущества значительно перевешивают недостатки, но именно на последний список нужно обратить пристальное внимание, чтобы уметь их учитывать.
Список с указанием калорийности
Чтобы помочь вам выбрать крупы для похудения, вы можете использовать следующий список в качестве руководства. В скобках указаны калории на 100 граммов каши, сваренной на воде. Второе число в дроби — гликемический индекс. Эти два числа очень важны для снижения веса. Чем они ниже, тем лучше.
- Ячневая (76 ккал/55) — подходит даже диабетикам, содержит много фосфора, ускоряет метаболизм.
- Рисовая (78/56) — словно губка, впитывает, а потом выводит из организма токсины и другие вредные вещества.
- Манная (80/80) — натуральный источник простых углеводов и растительных протеинов, которые обеспечивают быстрое насыщение.
- Кукурузная (86/70) — устраняет процессы гниения в кишечнике, варится из совершенно не аллергенной крупы.
- Овсяная (88/50) — лидер по содержанию клетчатки, а значит, именно она качественно прочистит организм от мусора.
- Гороховая (90/35) — тоже содержит много клетчатки.
- Гречневая (90/55) — на почётном II месте среди диетических каш после пшённой, считается самой экологичной, содержит сложные углеводы, надолго утоляющие голод.
- Пшенная (90/50) — останавливает синтез жиров, способствует их выведению, лидер среди диетических каш.
- Льняная (100/35) — сочетает в себе клетчатку и растительный белок, что очень важно при похудении.
- Пшеничная (105/45) — отличается тем, что способна регулировать липидный обмен, поэтому она просто необходима в рационе для выведения жира.
- Перловая (109/25) — хоть и не самая вкусная, но одна из наиболее полезных.
Вот рейтинг полезных круп, рекомендуемых диетологами для эффективного и быстрого снижения веса без наименьшего ущерба для здоровья. Все эти крупы можно употреблять как в рамках диеты или дня отдыха, так и в составе завтрака для получения полноценного питания (что, кстати, гораздо эффективнее любой голодовки).
«Неправильные» углеводы
Как видно из объяснения эффективности углеводов в зависимости от скорости их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть на диете») — это те, которые имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, также содержат различные витамины и микроэлементы. Но пользы от них гораздо меньше, чем от углеводов с низким индексом. Поэтому, если вы хотите худеть каждый день, не стоит их употреблять. Кстати, к этому виду углеводов относится и алкоголь во всех его разновидностях, что диетологи не одобряют.
Но если вы не можете обойтись без «неправильных» углеводов, то позволяйте себе щадящие десерты, вкусные сладости, отдых с бокалом хотя бы в виде очень редких «праздников». Помните, что более частые уступки своим «хочу и желаю» вредят не столько размеру вашей талии, сколько здоровью в целом. Например, поджелудочная железа, которая отвечает за выработку и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит нагрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Результат: уровень сахара в крови повышается, настроение из веселого превращается в плаксивое, мозг погружается в фрустрацию, а тревога и мрачное напряжение не исчезают даже после «лечения» замороженными шоколадными кренделями.
Стимуляции серотонина (гормона счастья) путем употребления углеводов можно избежать, если прислушаться к советам врачей. Наслаждайтесь (время от времени) следующими продуктами.
Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:
- мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
- свежие и консервированные засахаренные ананасы
- сушеный изюм
- арбуз
- желтый банан
- сахарная дыня
- сладкие финики
- оладьи, в том числе покупные
- крекеры
- сладкие палочки из кукурузной муки
- хлопья кукурузные, в том числе детские
- быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
- картошка запеченная в духовке или в углях костра
- домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
- отварная морковь
- репа
- все виды тыквенных плодов и десертов
- рис белый
- зерновой и белый хлеб
- печенья
- кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
- манная каша
- сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).
Знание — сила, а раздельное питание — сила, в этом убеждены многие мужчины и женщины, достигшие идеальных показателей веса благодаря системе раздельного питания. Главное преимущество раздельного питания — отсутствие строгих запретов, а значит, и ситуаций. Создателем системы был доктор Герберт Шелтон, который был очень известен в двадцатом веке.
Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):
- Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
- Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
- Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
- Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
- Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
- Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
- Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
- Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
- Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
- Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.
Лидеры
На воде
Каша на воде с наименьшим количеством калорий — это ячневая каша (76 ккал).
Она готовится из ячменя, который получают из молотого ячменя.
- кальций, калий, фосфор, железо, йод, бром, марганец, цинк, сера, молибден;
- ниацин, эргокальциферол, токоферол, тиамин, фолиевая кислота;
- сложные углеводы, достаточно много белка и клетчатки.
- очищает кишечник;
- улучшает пищеварение;
- способствует похудению;
- обладает мочегонным действием;
- показана при сахарном диабете и гастрите;
- снабжает энергией на весь день;
- гарантирует длительное и стойкое насыщение.
Пропорции и время приготовления
- для рассыпчатой каши: на 1 стакан ячки — 2 стакана воды, варить 15 минут;
- для густой и вязкой: 1 к 4, варить 25 минут;
- для полувязкой (используется в лечебном питании): 1 к 3, варить полчаса.
Як лучше предварительно замочить в холодной воде за несколько часов.
На молоке
Самая низкокалорийная рисовая каша с молоком — рисовая каша (97 ккал).
Из чего ее готовят: из белого или коричневого риса.
- практически все витамины группы В, особенно много тиамина, рибофлавина и ниацина, а также токоферол и филлохинон;
- натрий, калий;
- сложные углеводы, белок, клетчатка.
- оказывает обволакивающее лечебное действие на желудок, показана при любых проблемах с ЖКТ;
- способствует похудению;
- снимает отёки;
- улучшает состав крови;
- успокаивающе действует на нервную систему;
- нормализует давление.
- как в детском саду: на 1 стакан риса — 1 стакан воды и 1 л молока;
- жидкая: на ¾ стакана риса — 1 стакан воды и 2 стакана молока;
- густая: на 1 стакан риса — 2 стакана молока.
Помните, что это низкокалорийное блюдо, а значит, молоко должно содержать не более 1,5% жира. Время приготовления: 30 минут. Замачивать рис не обязательно. Однако его необходимо промыть под холодной проточной водой.
Крупа
Цельнозерновые овсяные хлопья — самые низкокалорийные из всех круп (250 ккал).
- ретиноловый эквивалент, рибофлавин, тиамин, аскорбиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты, ниацин, токоферол, холин, пиридоксин, биотин;
- калий, кальций, фосфор, магний, натрий, железо, селен, фтор, кремний, йод, цинк, медь, сера, хром, марганец;
- аминокислоты;
- клетчатка, сложные углеводы, белок.
- улучшает пищеварение;
- очищает кишечник;
- предупреждает расщепление мышечных волокон;
- ускоряет метаболизм;
- снижает холестерин
- способствует длительному насыщению;
- улучшает мозговую деятельность;
- подавляет тягу к сладкому.
Пропорции: 500 мл воды на 100 г цельнозерновых овсяных хлопьев. Варить 30-40 минут.
Быстрого приготовления
Сегодня очень популярны овсяные хлопья быстрого приготовления (готовые, растворимые, ошпаренные), продающиеся в порционных упаковках. Сухое содержимое заливается кипятком, настаивается буквально 5-10 минут, и завтрак готов. Причем многие производители маркируют такие продукты как «низкокалорийные». Но действительно ли они низкокалорийны?
Средняя калорийность готовой каши составляет 350 ккал на 100 г сухого продукта. На одну порцию требуется от 20 г (1 столовая ложка) до 60 г (3 столовые ложки). Это означает, что она «весит» от 70 до 175 ккал — в зависимости от общей калорийности и размера порции. В любом случае, он очень низкокалориен, потому что вы заливаете сухие ингредиенты 150-200 мл воды — и у вас на завтрак полная тарелка, а калорийность все равно меньше 175 ккал. И, наконец, есть добавки в виде фруктов, меда и орехов.
Все было бы идеально, но… Диетологи настоятельно не рекомендуют есть на завтрак готовые каши, какими бы низкокалорийными они ни были. На это есть веские причины:
- крупы обрабатываются при больших температурах, и ничего от полезных веществ в них не остаётся (кроме токоферола и некоторых витаминов группы В, которым это не страшно);
- содержат большое количество крахмала (работает на быстрое разбухание), который приводит к сахарному диабету и лишнему весу;
- вместо натуральных фруктов и ягод часто используются сухофрукты, обработанные химикатами.
Так, каши быстрого приготовления низкокалорийны и в то же время вредны для здоровья. Вы сами должны решить, что для вас важнее.
Краткий обзор брендов для справочной информации:
Аналогичные диетические крупы в готовом к употреблению виде предлагаются и другими брендами:
- Вастэко — с полбой;
- Фитнес-ланч Дивинки — «5 злаков» на фруктозе;
- Vita — «Живая каша» из овса, ржи, ячменя, пшеницы;
- Сила Алтая — кедровая, тыквенная, льняная;
- ФитПарад — льняная, овсяная;
- Компас здоровья — льняная, конопляная, кедровая;
- Racionika diet — гречнево-льняная.
Диета с рисом
Все рисовые крупы содержат сложные углеводы, которые насыщают организм на долгое время. Одним из преимуществ риса, которое нельзя недооценивать, является тот факт, что его совсем не нужно варить. Вместо этого можно просто залить такую крупу кипятком и оставить на ночь. Такой способ приготовления снижает количество калорий.
Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, рекомендуется употреблять только бурый или коричневый рис, а если вы просто хотите уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий, то можно взять и белый рис.
Что лучше для похудения
Бесспорным лидером среди круп является пшено. Эта крупа не только создает барьер для образования новых жиров, но и способствует их выведению. Пшено обеспечивает организм важными витаминами Е, В и РР, а также магнезиумом, фосфором и калием. Поэтому регулярное употребление такой каши может не только способствовать снижению веса, но и укреплять здоровье.
Каши полезно есть как на завтрак, так и на ужин. Один из лучших вариантов — овсянка. Вы можете есть ее в виде овсянки или овсяных хлопьев, но в любом случае готовить ее нужно без соли и масла. Если вам надоела овсянка, потому что вы давно ее едите, можно добавить корицу, фрукты или ягоды, чтобы улучшить вкус овсянки.
