Как держать себя в форме во время климакса

Питание для похудения после 50 лет

С возрастом обмен веществ замедляется, уменьшается мышечная масса, а избыточная жировая ткань, как правило, начинает накапливаться в области живота. Это обстоятельство подразумевает необходимость в более осознанном и целенаправленном подходе к питанию и физической активности для поддержания здорового веса и формы в зрелом возрасте.

Сбалансированное питание для похудения после достижения пятидесяти лет не только способствует снижению веса, но и помогает в укреплении здоровья и поддержании уровня энергии в течение дня.

Как убрать живот женщине после 50 лет?

Действительно, важно осознать, что питание для похудения в этом возрасте должно быть более сбалансированным, поскольку именно в этом возрасте увеличивается потребность организма в определенных питательных веществах и при этом снижается допустимый уровень калорий.

Появление лишнего веса в возрасте после 50 лет часто связано с снижением активности женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона. Однако не только указанные гормоны влияют на увеличение массы тела. Снижение уровня мужских половых гормонов, происходящее в женском организме, обычно проходит медленнее. Это может привести к увеличению веса по мужскому типу, что в свою очередь вызывает отложение жира на талии, а также в области рук и плеч. Таким образом, становится актуальным вопрос: как противостоять этому нежелательному процессу и вернуть фигуру к более гармоничному состоянию?

Почему женщины поправляются

Прежде чем углубляться в методы похудения в период менопаузы, важно распознать своего «врага». В роли этого врага выступает климакс, который неминуемо меняет фигуру и внешний вид женщин.

Многие женщины в климактерическом возрасте жалуются, что даже при скромном питании, они набирают вес чуть ли не от одного взгляда на еду. Это не является выдумкой. Начинающееся с 27 лет замедление обмена веществ, составляющее примерно 10% каждые пять лет, действительно приводит к наблюдаемым результатам.

Снижение уровня эстрогенов, с которым сталкиваются женщины в период климакса, замедляет обменные процессы, и жировая ткань начинает скапливаться в области талии, бедер и ягодиц.

В результате, по статистике, более 60% женщин старше 50 лет начинают набирать не менее 2 килограммов в год после начала менопаузы.

Хотя некоторые женщины с анорексичными проявлениями могут обрадоваться, что климакс даст им несколько «выпуклостей», проблема заключается в том, что жир откладывается непропорционально, что меняет общий облик тела и создает негативные впечатления. Осознание собственных изменений во внешности может вызвать комплекс неполноценности, что в свою очередь негативно влияет на личную жизнь и самоощущение.

Внимание! Если обхват талии превышает 88 см, настоятельно рекомендуется заняться своим здоровьем. В противном случае вы рискуете столкнуться с такими осложнениями, как диабет, гипертония и ишемическая болезнь сердца.

Мнение врача:

В период климакса важно подходить к процессу похудения со всей ответственностью и пониманием особенностей своего организма. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на здоровом питании, богатом овощами, фруктами, злаками и белками. Умеренные физические нагрузки, такие как йога или плавание, помогут поддерживать мышечный тонус и улучшать общее самочувствие. Не забывайте о регулярных медицинских осмотрах и следите за общим состоянием здоровья.

Контроль индекса массы тела

Женщинам, умеющим контролировать свою массу тела, набор веса в период климакса не угрожает. Индекс массы тела (ИМТ) позволяет выявить проблему на ранних этапах и предпринять необходимые меры. Вычислить ИМТ несложно; для этого нужно использовать формулу: ИМТ = вес в килограммах / (рост в метрах)². Вот шпаргалка по результатам расчета ИМТ:

• 18,5–24,9 – нормальный диапазон, не требующий коррекции;
• 25–29,9 – избыточный вес, следует усилить физическую активность и снизить калорийность пищи;
• 30–34,9 – опасный показатель, указывающий на ожирение I-й степени, следует обратиться к врачу;
• 35–39,9 – ожирение II-й степени;
• от 40 – ожирение, угрожающее жизни, требует срочной медицинской помощи.

Внимание! Быстрый набор веса может свидетельствовать о серьезных гормональных нарушениях и требует медицинской интервенции. В противном случае возможны серьезные осложнения, такие как гипертония, нарушения кровообращения, диабет и иные проблемы со здоровьем.

Как не допустить откладывания лишнего жира?

Женщины, заботившиеся о своей фигурке до 40 лет, часто интересуются тем, как избежать увеличения жировой массы при начале менопаузы.

Обратимся к мнению эксперта, доктора Александра Юрьевны, врача общей практики с 11-летним стажем: «Чтобы сохранить стабильный вес после 40 лет, нужно осознавать, что прежний стиль жизни теперь будет работать не так, как прежде. На самом деле метаболизм значительно замедляется, и из 1000 калорий, которые вы потребляете, 700 могут откладываться в виде жировых запасов.

Во избежание избытка веса в период климакса придерживайтесь следующих принципов питания и образа жизни:

• Уменьшайте потребление высококалорийных продуктов;
• Снижайте количество углеводов и жиров, отдавая предпочтение белкам, витаминам и клетчатке;
• Уменьшайте размер порций при каждом приеме пищи;
• Увеличьте физическую активность и уделяйте время активному отдыху;
• С потреблением жидкости старайтесь не менее 2 литров в день; это могут быть вода, чай, травяные отвары или натуральный кофе.

Нужно ли худеть?

Не так много женщин стремятся к снижению веса в период климакса, так как они могут сомневаться в своей способности достичь этого. Гормональные изменения часто оказывают сильное влияние на организм, и многие с возрастом начинают уделять меньше внимания своему внешнему виду. Некоторые могут думать, что жир может частично компенсировать недостаток гормонов, но это ошибочное мнение.

Похудение должно происходить постепенно, без резких и агрессивных методов, иначе такой подход не только не даст результатов, но может вызвать множество проблем со здоровьем.

Важно заботиться о своей привлекательности и здоровье на протяжении всей жизни, включая период менопаузы. Избыточный вес создаёт нагрузку на кости и суставы, которые и без того страдают от потери кальция с возрастом. Жировые отложения также могут накапливаться на стенках сосудов, что усугубляет сердце и мозг, ведет к повышению уровня холестерина и может вызвать учащение сердцебиения, одышку и приливы.

Многие женщины могут начать набирать вес даже до вступления в менопаузу — это связано с возрастом около 40 лет, когда организм начинает готовиться к гормональным изменениям.

Некоторые женщины могут столкнуться с этой проблемой и в возрасте 55 лет – всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Тем женщинам, которые уже ощутили на себе увеличение веса в период менопаузы, в первую очередь следует обратиться за консультацией к специалисту.

Кетогенная диета в данный период не должна быть строгой, поскольку снижение гормонального фона может сделать такую диету неэффективной и даже усугубить существующие проблемы со здоровьем всего за несколько дней. В этот период диета для похудения должна иметь место в более медленном и уверенном темпе.

Меню диеты для женщин после 50 лет на 7 дней

Для безопасного снижения веса специалисты советуют проконсультироваться с диетологом для создания оптимального меню. Если такой возможности нет, можно самостоятельно изучить принципы правильного питания для женщин старше 50 лет и организовать своё меню.

Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день, то есть необходимо готовить шесть различных блюд. Порции при этом не должны превышать 250 г на одно приём пищи.

Примерное меню на 7 дней для женщины после 50 лет:

Как похудеть в области живота?

Регулярные физические упражнения и сбалансированное питание – вот ключ к решению проблемы избыточного веса. Соблюдайте общие рекомендации диетологов и придерживайтесь баланса в рационе, обеспечивая небольшой дефицит калорий. Вот основные советы по корректировке своего меню:

• Дефицит калорий в 500 ккал в день может привести к потере примерно 0,5 кг в неделю.
• Пожалуйста, помните: безопасное снижение веса — не более 4 кг в месяц.
• Квалифицированный диетолог должен разработать низкокалорийный рацион, учитывая потребности в энергии, рассчитывая скорость основного обмена веществ (BMR) методом Харриса-Баринга и уровень физической активности.

Корректируйте свой режим питания и активно включайтесь в спортивные занятия!

Сегодня существует множество так называемых «чудодейственных» диет, которые кратковременно дают результаты, когда резкое ограничение калорийности может привести к потере массы тела на несколько килограммов всего за несколько недель. Но помните, что подобные резкие ограничения в потреблении пищи могут быть крайне опасными для здоровья! Они могут спровоцировать дефицит витаминов и минералов, потерю белка и даже вызвать нарушения водно-электролитного баланса. Да, возможно, вы потеряете несколько килограммов, но они неизбежно вернутся, как только вы вернётесь к привычному режиму питания.

Как питаться во время менопаузы: советы и рекомендации эксперта

1. Первое и наиболее важное правило — старайтесь есть оптимальное количество пищи: рекомендовано 4-5 приёмов пищи в день, с интервалом в три часа.
2. Рацион должен быть богат клетчаткой и при этом исключать продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 65).
3. Не забывайте о большом количестве свежих фруктов, овощей, бобовых (например, чечевицы, нута), орехов и цельнозерновых продуктов (например, овсянки, коричневого риса). В день следует употреблять не менее 400 граммов (5 порций) фруктов и овощей. Учтите, что картофель, батат и другие корнеплоды с высоким содержанием крахмала не считаются овощами или фруктами.
4. Сократите потребление сладостей. Обратите внимание на то, что сахар в больших количествах содержится во множестве продуктов.
5. Измените методы приготовления пищи: убирайте жир с мяса, используйте растительное масло (не животного происхождения), варите, готовьте на пару или запекайте, а не жарьте.
6. Сократите количество насыщенных жиров, которые содержатся в сырах, мороженом, жирном мясе, сметане и сливочном масле.
7. Сведите к минимуму потребление снеков, фаст-фуда, солёных и жирных продуктов.
8. Не забывайте о физической активности.

Для грамотного составления своей программы питания обязательно обратитесь к квалифицированному диетологу.

1. Bronczyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Рекомендации по управлению питанием для женщин в менопаузе с простым ожирением. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.

2. Pertynski T, Stachowiak G. Менопауза — факты и споры. Польский журнал эндокринологии; том 57; № 5/2006 ISSN 0423–104X.

3. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Интервенции в образе жизни, направленные на изменение массы тела во время перехода к менопаузе: систематический обзор. J Obes. 2014; 2014: 824310.

4. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Управление ожирением в менопаузе: диета, физическая активность, медикаменты и бариатрическая хирургия. Maturitas. 2010 Mar; 65(3): 219-24.

5. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Питание в контексте ожирения (adipositas). Диетология. Питание здорового и больного человека. Варшава. PZWL.

6. Всемирная организация здравоохранения. Глобальная база данных.

Статья была полезной? Спасибо! Оставьте
ваши данные

Пожалуйста, оцените, насколько полезной была информация в статье.

Мы проинформируем вас об изменениях или ответим на ваш вопрос. Благодарим за обратную связь!
Нам важно ваше мнение!

В процессе выполнения операции возникла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз позже.

Не зависимо от вашего возраста, ваше питание оказывает непосредственное влияние на здоровье кожи и общее состояние здоровья. При недостатке или избытке питательных веществ в организме формируется витаминно-минеральный дисбаланс, который негативно сказывается на вашем самочувствии. В период менопаузы рацион необходимо обогащать полезными веществами для обеспечения общего тонуса организма. Узнайте, на что стоит обратить особое внимание.

Физическая активность в любом виде — прекрасный способ держать тело и мускулатуру в хорошей форме в любом возрасте. Не обязательно тренироваться на уровне олимпийца: занимайтесь в комфортном для вас темпе и получайте удовольствие от тренировок! Даже минимальные нагрузки несколько раз в неделю помогут вашему организму поддерживать свою работоспособность.