Сон после полуночи способствует старению, приводит к увеличению веса и негативно влияет на нервную систему: понимание важности раннего отхода ко сну
Врачи и специалисты в области фитнеса настоятельно рекомендуют ложиться спать не позже 23:00. Засыпание после полуночи и хроническое недосыпание могут вызывать набор лишнего веса, преждевременное старение, а также истощение нервной системы, что в свою очередь повышает риск развития различных заболеваний. О том, как время отхода ко сну оказывает влияние на общее состояние здоровья, рассказывает Екатерина Демьяновская, врач-невролог из Лаборатории Гемотест.
Как сон влияет на здоровье и контроль веса
Функционирование человеческого организма подчинено циркадным ритмам — внутренним биологическим часам. В зависимости от времени суток они активируют одни системы и подавляют работу других. Утром наблюдается более интенсивная работа желудочно-кишечного тракта, уровень кортизола в крови повышается, что улучшает внимание и бодрствование. Когда же на улице начинает темнеть, в организме начинается выработка мелатонина — гормона, ответственного за сон. Этот гормон влияет на продолжительность и качество сна, играет важную роль в функционировании репродуктивной системы, а также контролирует уровень лептина и грелина, гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения. Кроме того, мелатонин обеспечивает синтез инсулина.
Если выработка мелатонина в организме оказывается недостаточной, это может привести к замедлению обменных процессов, увеличивая риск развития инсулинорезистентности и, следовательно, повышая вероятность набрать лишний вес. Все эти факторы в совокупности могут привести к возникновению сахарного диабета.
Как сделать сон максимально полезным
Сон человека делится на 90-минутные циклы, которые включают как глубокий, так и легкий стадии сна. Пик самого глубокого и восстанавливающего сна приходится на период с 22:00 до 2:00. Это означает, что для полноценного отдыха вам необходимо успеть заснуть в начале цикла. Эксперты также подчеркивают, что более ранний и продолжительный сон помогает избавиться от негативных и тревожных мыслей, чаще всего мешающих уснуть.
Во время нахождения в глубоком сне происходит восстановление организма. В это время уровень мелатонина и соматотропина, так называемого гормона роста, увеличивается многократно. Пик его секреции наблюдается спустя 90 минут после засыпания, и, следовательно, первые два-три часа глубокого сна являются самыми ценными и продуктивными для восстановления.
Снижение уровня стресса
Недостаток сна вызывает повышенный уровень гормона стресса кортизола в организме. Однако, если вы начнете засыпать раньше, у вас появится возможность дольше пребывать в состоянии глубокого сна, который поможет нормализовать уровень кортизола. Люди, которые ложатся спать раньше, как правило, имеют более крепкое здоровье по сравнению с ночными совами и теми, кто работает в ночные смены.
Хронический недосып увеличивает вероятность развития многих заболеваний, таких как диабет 2 типа, ожирение, гипертония и заболевания сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что фаза глубокого сна, которая происходит с 22:00 до 2:00, имеет критическое значение для функционирования иммунной системы. Люди, которые не спят в этот период, демонстрируют сниженный уровень антител к вирусам, что означает, что они подвержены риску заболеваний.
Минимум – шесть часов сна
Что происходит, если человек регулярно засыпает после полуночи? Прежде всего, это приводит к сбоям в биологических ритмах и нарушению выработки мелатонина, который должен образовываться в темное время суток в условиях полной темноты, когда свет не попадает на сетчатку глаз. Если человек начинает поздно засыпать как в будние дни, так и на выходных, организм начинает находиться в состоянии постоянного стресса. Минимальная продолжительность сна, при которой можно избежать заметного ущерба для здоровья, составляет около шести часов, что иногда обозначается как «ядерный сон».
Фото: freepik.com/freestockcenter
У человека, который регулярно засыпает поздно, наблюдается увеличение массы тела, поскольку нарушается процесс утилизации глюкозы, – объясняет врач. – Более того, снижается реакция инсулина на уровень глюкозы в крови, что может привести к диабету II типа. Кроме того, разрастаются атеросклеротические бляшки, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Во время сна иммунная система вырабатывает вещества, которые защищают организм от воспалительных процессов и инфекций. При недостатке сна их количество снижается, что увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний. Нехватка сна также приводит к тому, что организм компенсирует недостаток энергии путем выброса гормона грелина, который усиливает аппетит, что может привести к увеличению веса. В результате нарушается память, внимание и мышление, так как происходит сбой в обработке новой информации.
Не поддавайтесь слабостям
Чтобы избежать негативных последствий, важно приучить себя к привычке засыпать до полуночи. Это вполне осуществимо. Чтобы облегчить засыпание, старайтесь не есть и не употреблять алкоголь за три часа до сна, позволяя организму постепенно перейти в состояние отдыха. Если вы уже легли в постель и долго не можете уснуть, попробуйте выставить будильник на раннее время пробуждения, чтобы привести в порядок режим сна.
Также не забывайте о важности светотерапии в дневное время — больше проводите времени на свежем воздухе, например, отправляясь на прогулку с собакой или просто прогуливаясь по окрестностям. При поездках в другой часовой пояс старайтесь придерживаться режима, который был у вас дома. Если поездка длительная, то за неделю до нее старайтесь ложиться спать ранее, чтобы не нарушать свои биологические часы после возвращения.
Работаете в ночную смену? Найдите возможность хотя бы на 15–20 минут отдохнуть. Помните, что здоровье легко потерять, но его восстановление требует значительных усилий. Не поддавайтесь своим слабостям, привыкайте к здоровому режиму сна.
Ирина Алексеева
Оптимальное время для дневного сна
Чтобы дневной сон оказался полезным, его продолжительность должна составлять не более получаса. В течение этого времени организм успевает восстановить свои силы и получить заряд энергии. Наиболее подходящее время для дневного сна — это период с 13:00 до 15:00. Если вы решите поспать после 16:00, в это время уже может начинать темнеть, и начнется выработка мелатонина, что усложнит процесс пробуждения.
Спать больше 30-45 минут не рекомендовано, так как организм может перейти в стадию глубокого сна, что затрудняет пробуждение и может вызвать головную боль. Если взрослый человек спит дольше часа, это может сбить его циркадные ритмы, снизить работоспособность и увеличить чувство тревоги. Кроме того, длинный дневной сон может мешать нормальному ночному сну, что, в свою очередь, может вызвать бессонницу.
Короткий дневной сон длиной около полчаса благоприятно сказывается на состоянии здоровья, улучшает память, поднимает настроение и восстанавливает силы всего организма. Также он может помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы обеспечить себе хороший отдых днем, создайте условия тишины и темноты, выберите удобное положение для сна и постарайтесь расслабиться.
Гормоны, регулирующие циклы сна и бодрствования
Каждый человек имеет свои циркадные ритмы, которые регулируют процессы метаболизма. При их нарушении возможны серьезные сбои в работе всего организма. Например, ночью замедляются пищеварительные процессы, но в это время активируется восстановление и регенерация клеток. Цикл бодрствования и сна длится примерно 24 часа. От циркадных ритмов сна зависят уровни гормонов, необходимых для восстановления.
Мелатонин — основной гормон сна, который также регулирует все циркадные ритмы. Например, он способствует активной работе пищеварительной системы в дневное время, а ночью ее функциональность уменьшается. Другие важные функции, такие как регенерация тканей и создание долговременной памяти, осуществляются преимущественно ночью. При нормальном уровне мелатонина работоспособность увеличивается, внимание и память функционируют на высоком уровне. При недостатке мелатонина могут наблюдаться снижение бодрствования, ухудшение памяти и, как следствие, увеличение веса. Мелатонин блокирует выработку инсулина, поскольку ночью организму не следует переваривать пищу. Однако, при нарушении биоритмов или ночных перекусах уровень сахара в крови повышается, что приводит к выбросу инсулина. Регулярные сбои в этом процессе могут вызывать инсулинорезистентность и повышать риск развития диабета.
Серотонин — известный как гормон счастья, отвечает за передачу нервных импульсов. Кроме того, он влияет на процессы пищеварения, работу сердечно-сосудистой системы и регулирует аппетит и настроение. Серотонин играет важную роль в качестве сна, способствуя засыпанию и поддерживающему крепкий сон в течение всей ночи. Он также регулирует фазы сна, включая продолжительность глубокого сна. Утром серотонин помогает проснуться и чувствовать бодрость. Так же, как и мелатонин, серотонин связан с регуляцией циркадных ритмов. При высоком уровне серотонина уровень мелатонина в крови также увеличивается.
Кортизол — этот гормон стресса необходим для углеводного обмена, а также для реакции на стрессовые ситуации. Нормально его активность должна снижаться ближе ко времени засыпания, чтобы нервная система могла успокоиться и подготовиться к отдыху. Поэтому лучшее время для сна — это когда уровень кортизола низкий. В середине ночи уровень кортизола начинает расти, а ближе к утру, в 4-5 часов, он достигает пика, подготавливая организм к пробуждению. В случае, если уровень этого гормона повышен, человек может испытывать трудности с засыпанием, затем просыпаться слишком рано и не мочь снова уснуть. Это вызывает упадок сил, ухудшение настроения, а нервная и сердечно-сосудистая системы подвергаются дополнительной нагрузке. Высокий уровень кортизола также повышает свертываемость крови, что может приводить к тромбозам. Не всегда повышенная выработка кортизола обусловлена стрессом, поэтому людям с высоким уровнем этого гормона стоит избегать чрезмерных волнений, чтобы не усугублять своё состояние.
Соматотропин — гормон роста, который важен не только в детском возрасте, но и в любом возрасте. Он вырабатывается только ночью, подобно мелатонину. Соматотропин отвечает за протеино-, углеводно- и жировой обмен. При его недостатке замедляется процесс сжигания жиров, могут возникнуть жировые отложения, замедляется восстановление после травм, накапливается усталость и развивается депрессия. Дефицит соматотропина может также приводить к остеопорозу, снижению мышечной массы, повышению уровня холестерина и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Соматотропин вместе с мелатонином предотвращает преждевременное старение. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, защищающими клетки от окислительного стресса, а соматотропин запускает процессы клеточной регенерации.
Гении и их режим сна
Многие знают, что некоторые известные личности, такие как Уинстон Черчилль, спали всего по пять часов или даже меньше ежедневно. Однако, по мнению специалистов в области сомнологии, искусственно сокращённый сон не усугубляет работоспособность ума, наоборот, это может оказаться негативным фактором.
«Во сне происходит обработка эмоциональных и психологических состояний, поэтому сокращение времени сна будет отрицательно сказываться на эмоциональном фоне. Это может привести к повышению раздражительности, трудностям сосредоточения и нахождения правильных решений», — делится мнением Кобзев.
Не зря существует пословица «утро вечера мудренее», означающая, что именно во время сна осуществляется переработка полученной накануне информации, что позволяет умственно восстановиться и яснее воспринимать мысли и эмоции на следующий день.
Опасности храпа
Ранее считалось, что храп является признаком здоровья — «богатырский храп». Однако для здоровья это скорее предвестник проблем, так как храп обусловлен сужением в верхних дыхательных путях, что приводит к вибрации мягких тканей и мешает проникновению воздуха в легкие. Это может провоцировать кислородное голодание организма.
Однако еще большее опасение вызвано осложнением, при котором храп переходит в остановку дыхания во сне. Это явление встречается примерно у 1% людей и становится причиной множества заболеваний, включая гипертонию, увеличение сонливости в дневное время, импотенцию, диабет и ряд других заболеваний. Более того, существует риск смертельного исхода во сне, и по оценкам специалистов, более половины случаев таких смертей связаны именно с остановками дыхания на фоне храпа.
По словам специалиста, количество обращений к сомнологам в России остаётся довольно низким. За помощью пациенты обычно обращаются по своей инициативе, а не по направлению врача. В отличие от этого, в США каждый третий пациент с сердечно-сосудистыми проблемами проходит обследование у сомнолога. «В России каждый тысячный пациент — это уже хороший результат», — подчеркивает он.
Эксперты считают, что проблема храпа недооценена в медицине, и далеко не все врачи направляют своих пациентов к сомнологам, кроме того, лечение расстройств сна не включается в систему обязательного медицинского страхования, что ограничивает доступ к нему и делает его платным.
