Это школьное задание знакомо нам с детства. Тем не менее, мы часто выполняем его неправильно. Вот несколько советов по правильной технике: не поднимайте верхнюю часть тела слишком высоко; не расслабляйте живот между подходами; не спешите; не напрягайте шею; не помогайте ей руками.
Как правильно накачать пресс, чтобы стали видны кубики
Вам кажется, что все, что вам нужно для счастья, — это кубик живота? Мы расскажем вам, как нарастить пресс в домашних условиях и наконец-то бросить это занятие.
В статье рассказывается:
- Что такое пресс
- Особенности пресса и женщин и мужчин
- Что делать, чтобы накачать кубики пресса
- Упражнения на пресс в домашних условиях
- Зачем еще, кроме красоты, нужен пресс
- Как часто нужно тренироваться
Что такое пресс
Жим лежа обычно называют шестью кубиками живота. На самом деле они являются лишь одной частью группы мышц, расположенных в брюшной полости:
- прямая – самая заметная мышца, которую мы привыкли называть прессом, она находится спереди живота и позволяет туловищу сгибаться вперед в пояснице. Это и есть те самые кубики;
- наружная косая – заметная крупная мышца, которая располагается сбоку от прямой, задействована при наклонах вперед грудной клеткой и поворотах в противоположную сторону. Эта мышца хорошо проявляется у мужчин;
- внутренняя косая – менее заметная мышца, которая находится сбоку от прямой и внутри наружной, она задействована при наклонах в сторону;
- поперечная – практически не видна, отвечает за поддержку внутренних органов.
Поэтому нельзя накачать только верхние или только нижние мышцы живота. Их не существует. Все они являются частями единого целого.
У вас есть все мышцы живота. На обложках модных журналов и в фитнес-индустрии говорят, что идеальный пресс выглядит как шесть ровных кубиков, и это то, к чему должен стремиться каждый.
Вот почему многие мужчины и женщины морят себя голодом и занимаются изнурительными тренировками. Но чаще всего наш пресс скрыт за слоем жира, и это совершенно нормально. Чтобы продемонстрировать пресс, нужно сбросить много веса. Это очень трудно, а иногда даже опасно.
Наши животы не могут и не должны быть похожи на одинаковые шоколадные батончики. Кроме того, даже вздутый живот часто отличается от календарного. Количество и внешний вид кубиков зависит от генетики. У кого-то их шесть, у кого-то восемь; они не всегда расположены симметрично, но могут быть и в шахматном порядке.
Стремиться к кубикам — это хорошо. Но не расстраивайтесь, если вы не похожи на фото с обложки и вынуждены обходиться без таких жизненных удобств, как бикини или пляжная фотография.
Отчего бывает вдовий горб?
- Изменение гормональной системы. Такое явление чаще всего появляется у женщин в период менопаузы. Из-за гормональных изменений образуется так называемая жировая ловушка.
- Лишний вес. Холка – это локальные жировые отложения.
- Начальная стадия остеопороза. Он может появиться из-за недостачи в организме кальция, поэтому наблюдается искривление и ослабление позвонков шеи.
- Постоянное перенапряжение мышц шеи сзади. Это может привести к спазмам и процессам воспаления, из-за которых нарушается кровоток.
- появление и учащение головных болей
- постепенное увеличение артериального давления
- ускоренная утомляемость
- снижение работоспособности
- нарушение кровоснабжения мозга
- онемение конечностей
- пульсация в зоне затылка
- проблемы со вниманием и нарушение памяти
- характерный хруст при поворотах головы
Какие симптомы указывают на заболевание?
- ноющая боль в шейном отделе, затылочной зоне, руках, плечевом поясе
- затруднения при поворотах головы
- головокружения, звон или шум в ушах
- ощущения потери сознания при ходьбе
- слабость в ногах-руках
- потеря чувствительности в районе шеи
Существует несколько способов добиться этого. Во многих статьях говорится о том, что дефект можно исправить с помощью ортопедических приспособлений, массажа или специальных физических упражнений. Однако это возможно только на первой стадии акне, и нет никаких шансов, что жир не накопится в том же месте снова. Это скорее профилактические меры.
Поэтому мы считаем, что хирургическое вмешательство является наиболее эффективным методом лечения. Липосакция в области седьмого шейного позвонка — относительно простая процедура, которая хорошо переносится.
Сегодня липосакция проводится с помощью ультразвука или лазера. Ультразвук воздействует только на жировые клетки вдовы и лишь в минимальной степени затрагивает соединительную ткань, сосуды и нервы. Луч проникает в ткань через канюлю. Поврежденные клетки и их содержимое отсасываются с помощью компрессора.
При лазерной липосакции жир и соединительная ткань разрушаются под воздействием лазерных импульсов, подаваемых через тонкую трубку, введенную в кожу через небольшой прокол. Жир отсасывается через трубки с помощью компрессора.
Преимуществом операции по удалению вдовьего горба является короткий период восстановления — около 2 недель. Достаточно остаться в клинике под наблюдением врача на несколько часов после операции, а затем можно отправляться домой. Пациент может вернуться к обычному образу жизни.
Процедура не проводится при сердечно-сосудистых заболеваниях в стадии декомпенсации, нарушениях свертываемости крови, диабете, раке и обострении хронических заболеваний.
Лазерный липолиз — еще один метод удаления вдовьего пика на шее. Все процедуры проводятся под местной анестезией и не причиняют пациенту боли. В проблемной зоне делается прокол и вводится канюля. Затем в канюлю вводится волоконно-оптический лазерный зонд.
Лазерный липолиз проводится с помощью аппарата, который производит холодное излучение с длиной волны 650-940 нм. Под действием лазера разрушаются мембраны жировых клеток, жир превращается в эмульсию и после расщепления в печени естественным путем выводится из организма через кровоток.
Преимущества лазерного липолиза:
- минимальная травматичность
- запуск процесса омоложения кожи (лифтинг)
- отсутствие рубцов после процедуры
- быстрая реабилитация
- исключение эффекта бугристости кожи (неоднородность поверхности)
- бескровность и безболезненность
- аккуратное устранение патологии без повреждения здоровых тканей
Пластическая хирургия
Любой жир на животе может быть удален с помощью методов пластической хирургии. Существует два основных метода коррекции: липосакция и подтяжка живота. Липосакция, в свою очередь, делится на несколько видов:
- Классическая мокрая — жир убирают через канюли вакуумным методом.
- Туменесцентная — в жировую ткань предварительно вводят специальный раствор, который разжижает ее, чтобы удаление через канюлю проходило легче.
- Лазерная — предварительно жировую ткань превращают в эмульсию с помощью лазера, а потом эмульсия отводится через канюлю.
Все эти методики отличаются только подготовкой жира к удалению, но суть одна и та же.
Подтяжка живота при избытке кожи часто проводится сразу после липосакции. Хирург удаляет излишки кожи, чтобы придать животу правильную форму.
Конечно, пластическая операция по подтяжке живота — это радикальный метод. Но самый эффективный. И — благодаря современному оборудованию — безопасный. Это единственный способ быстро устранить значительные недостатки фигуры и получить красивое тело без спорта и диет. Но у пластической операции есть противопоказания (характерные для всех хирургических вмешательств), и следует помнить, что после каждой операции есть восстановительный период, который длится несколько недель.
Также существует риск регрессии живота, если после процедуры не изменить образ жизни и рацион питания.
Специалисты клиники «Эстетика» объясняют все это каждому клиенту. В зависимости от тяжести проблемы и состояния здоровья мы подбираем наиболее подходящую программу избавления от жира, благодаря которой силуэт вскоре станет стройнее.
Данный сайт носит исключительно информационный характер и не является публичной офертой по смыслу пункта 2 статьи 437 Гражданского кодекса Российской Федерации.
Заключение
У каждого человека есть недостатки — идеальных людей просто не существует. Но если вы найдете время, чтобы контролировать себя, откажетесь от вредных привычек, будете правильно питаться, заботиться о своем здоровье и внешности и, конечно, заниматься спортом, вы сможете достичь своего идеала и снова влюбиться в свое отражение. Главное — не сдаваться и не переусердствовать!
- Консультация врача-гастроэнтеролога
- Гастрит
- Холецистит
- Желчекаменная болезнь
- Дуоденит
- Цирроз печени
Миф 5: Существуют методики «для ленивых»
«Вы можете добиться красивого пресса, занимаясь 10 минут в день с волшебным поясом» — так говорят с экранов телевизоров, вводя людей в заблуждение. То, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, так часто оказывается ложью.
Не существует ни волшебных поясов, ни чудодейственных таблеток, ни жиросжигающих кремов, ни жирорасщепляющих чаев, способных придать талии форму и тонус мышцам живота. Настоящая работа происходит в тренажерном зале или на стадионе, но не дома на диване.
Миф 6: Все упражнения на пресс — одинаковые
Если вам удалось уменьшить количество жира на животе, но у вас все еще нет рельефного пресса, вам необходимо тренировать правильные мышцы живота. Статические упражнения — идеальный вариант, так как они помогают поддерживать живот в форме.
Все эти упражнения являются вариациями планки и упражнений на пресс. Тренируйте мышцы живота так, чтобы нагрузка приходилась на прямую мышцу живота, а другие группы мышц были задействованы как можно меньше.
«Если вы торопитесь и у вас есть время только на одно упражнение, делайте планку! Если вы продержитесь на ней 30 секунд или больше, вы будете близки к плоскому животу как никогда раньше», — говорит фитнес-эксперт Джемс Дуган.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
Чтобы получить идеальный пресс, недостаточно просто тренировать мышцы — если они скрыты за слоем жира, вы их не увидите. Вот почему важно уделять внимание своему питанию и уходу за кожей, особенно если вы хотите не только подкачать тело, но и нормализовать вес. Подумайте о самомассаже в домашних условиях, чередуя душ и натуральные масла.
Чтобы получить идеальный пресс, недостаточно просто тренировать мышцы
Дополнительные тренировки на выносливость помогут вам повысить выносливость и приблизиться к желаемым результатам. Следите за своим питанием, пейте много воды, избегайте вредных привычек и высыпайтесь. Все происходит в меру, поэтому важно выбирать правильные упражнения, чтобы уход за собой не превратился в фитнес-зависимость.
Комментарий эксперта
Дарья Князева, руководитель отдела обучения в школе идеального тела #SEKTA
Плоский живот и стройный живот — это не одно и то же. Первое — это отсутствие лишнего жира и хорошая работа глубоких мышц. Второе — сильные скелетные мышцы. Чтобы получить плоский и в то же время стройный живот, нужно сначала научиться правильно дышать и активизировать глубокие мышцы живота, а затем выполнять упражнения для прямых и косых мышц.
Мужчины могут делать упражнения для живота постоянно, но женщинам при выполнении упражнений следует учитывать фазу менструального цикла, чтобы не навредить организму. Стоит избегать упражнений для живота во время менструации и снизить их интенсивность во время овуляции.
Не стоит выполнять интенсивные тренировки чаще двух раз в неделю, особенно тем, у кого средний или начальный уровень подготовки. Помните, что мышцы живота выполняют роль стабилизатора во всех упражнениях и тренируются на фоне каждой тренировки.
Выполняйте упражнения после еды, не ранее чем через час или полтора. Обращайте внимание на технику — делайте только те упражнения, которые выполняются с правильной техникой; они исключают травмы и дают максимальный результат. Важно начинать с простых упражнений и постепенно усложнять их.
Что касается разминки перед тренировкой, то это зависит от упражнений. Простые упражнения, такие как прямые наклоны и отжимания, можно выполнять без разминки. Для сложных упражнений, таких как планка, необходимо хотя бы разогреть суставы.
Самый простой способ усложнить тренировку в домашних условиях — использовать имеющиеся у вас гантели. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет и рюкзак с книгами или бутылками с водой. Это даже лучше: нестабильный вес позволит вам полностью задействовать мышцы живота в качестве стабилизатора. Главное, чтобы вы выбрали комфортный вес.
Тренировки дома ни в чем не уступают тренировкам в спортзале, если только вы хотите похудеть или добиться некоторого расслабления. Если вы хотите добиться значительной мышечной гипертрофии, вам нужны тренажеры и силовые тренировки.
Упражнения для живота после родов
Вы можете привести в тонус мышцы живота после родов, тренируя как область живота, так и все тело.
Начинать заниматься спортом следует только после разрешения врача, но не ранее шестой-восьмой недели после родов, а интенсивные физические нагрузки лучше не начинать в течение первых шести месяцев после рождения ребенка.
На ранних стадиях, когда живот восстанавливается после родов, женщина может использовать технику брюшного дыхания: втягивайте живот при вдохе и надувайте его, как воздушный шар, при выдохе (делайте это в течение 15 минут каждый день).
Дряблый живот после родов исчезает на удивление быстро, потому что женщина обращает внимание на свою осанку.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки — важно разогреть все мышцы и потренировать суставы перед основной тренировкой, чтобы не повредить их энергичными действиями. Отличная послеродовая коррекция живота достигается с помощью обычной планки: встаньте с вытянутыми руками и ногами, тело параллельно полу, спина прямая, талия не провисает, ягодицы не поднимаются. Вы можете выполнять планку с локтей или наоборот, поднимать ноги в приподнятом положении, выполнять боковую планку или планку со скрещенными руками. Когда тело статично, мышцы очень напряжены и работают с повышенной нагрузкой, что отлично подходит для их рельефа. Вы можете начать с сетов по 10-20 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут.
Помимо собственно упражнений на пресс, желательно включить в тренировку комплексные упражнения для бедер и ягодиц, рук и спины. Это непростая задача — подтянуть живот после родов, цена плоского пресса очень высока для молодой мамы. Не так-то просто найти время для интенсивной тренировки между сменой подгузников и приготовлением ужина, но полчаса в день все же можно выкроить. И если вы будете следовать всем рекомендациям, ваш пресс изменится в лучшую сторону примерно через шесть месяцев.
Неплохо также заранее потренировать пресс, чтобы он всегда был в тонусе. Если вы все еще беременны, старайтесь регулярно заниматься спортом. О том, какие это упражнения, вы можете узнать из этой статьи.
Полезные сервисы для будущих мам:
Массаж живота
Помимо упражнений, хорошо помогает самомассаж мышц живота: Вы начинаете с поглаживаний, переходите к поглаживанию, растиранию, постукиванию, «пилению» боковыми сторонами ладоней и снова заканчиваете поглаживаниями. Эффективность массажа заключается в его регулярности. Рекомендуется делать его ежедневно в течение 10-15 минут на чистой коже. После массажа нанесите на живот увлажняющий крем, масло виноградных косточек или крем от растяжек.
Не делайте массаж живота, если у вас высокая температура тела, менструация, повреждения кожи, заболевания желчного пузыря, почек или грыжи.
