Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара от 4 до 7,99 г на 100 г плодов. Кислая клюква возглавляет эту группу. Чтобы преодолеть резкость, ее следует добавлять к сладким ягодам и фруктам, десертам и кашам.
В каком овоще больше всего сахара?
Растительная пища стала неотъемлемой частью правильного питания. На основе овощей разработано множество лечебных и диетических методик, помогающих пациентам решить проблемы со здоровьем, сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни.
Овощам отдается предпочтение, поскольку они богаты клетчаткой и микроэлементами и содержат мало глюкозы. Зачем человеческому организму нужен сахар? Это вещество является топливом, без которого невозможна нормальная работа мозга и мышц. Замены глюкозе нет, и на сегодняшний день это самый безопасный и широко используемый антидепрессант.
Сахар помогает регулировать работу печени и селезенки, препятствует образованию тромбов, поэтому кровеносные сосуды меньше поражаются бляшками.
Несмотря на пользу глюкозы, все должно быть в меру. Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует употреблять не более 50 г сахара, что эквивалентно 12,5 чайным ложкам. Это правило относится ко всем сахарам, потребляемым с различными продуктами питания, включая овощи.
Даже несладкие продукты содержат определенное количество сахара, и доказано, что это количество необходимо регулярно держать под контролем. Последствиями чрезмерного потребления сахара являются не только диабет, но и высокое кровяное давление, склероз сосудов и рак.
От чрезмерного количества сахара:
- страдают кожные покровы человека;
- ослабевает иммунная система;
- разрушается запас коллагена;
- развивается ожирение.
Кроме того, гипергликемия приводит к старению внутренних органов и мешает усвоению полезных веществ и витаминов.
Сколько сахара в овощах
Врачи утверждают, что необходимо есть как можно больше овощей, так как они являются кладезем ценных веществ. Органический сахар, который содержится во всех овощах, в процессе обмена веществ превращается в глюкозу, затем всасывается в кровь и транспортируется к тканям и клеткам организма.
Когда сахара становится слишком много, островки поджелудочной железы немедленно вырабатывают гормон инсулин, чтобы нейтрализовать его количество. Регулярное и обильное присутствие сахара делает ткани нечувствительными к инсулину, что часто приводит к необратимым последствиям.
Благодаря высокому содержанию клетчатки в овощах сахар медленно усваивается организмом, не вызывая повышения уровня сахара в крови. Нет ничего плохого в том, чтобы есть большое количество овощей, но это касается только свежих овощей, которые имеют низкий гликемический индекс.
С овощами, прошедшими термическую обработку, ситуация несколько иная. Приготовление разрушает полезные пищевые волокна, которые придают овощам твердость и хруст. Из-за низкого содержания клетчатки:
- глюкоза без препятствий проникает в кровоток;
- инсулин превращается в жировые запасы.
Поэтому, пытаясь правильно питаться и бороться с ожирением, мы постепенно набираем лишний вес.
Почему сахар вреден?
Сахар — продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ). Его чрезмерное потребление повышает уровень сахара в крови, нарушает обменные процессы и приводит к набору веса. Существует полностью рафинированный сахар и минимально обработанный сахар (коричневый сахар). Все сахара, независимо от степени очистки, содержат непропорционально мало витаминов и питательных веществ по сравнению с натуральными продуктами, такими как фрукты, ягоды и овощи.
Если вы не можете полностью исключить сахар из своего рациона, рассмотрите здоровые альтернативы сахару и натуральные сахара. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны для здоровья при правильном употреблении.
Какой сахар содержится в фруктах?
Не стоит полностью отказываться от фруктов и ягод из-за боязни сахара. Цельные фрукты (не пюре и даже не свежевыжатые соки) обязательно должны быть в меню. Они не только содержат сахар (в виде фруктозы и в меньшей концентрации, чем сахар сам по себе или в переработанных продуктах), но и клетчатку, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества, важные для организма.
Даже банан с высоким содержанием сахара (12/100 г) содержит значительное количество питательных веществ, необходимых организму. Они содержат калий и магний, а также триптофан — незаменимую аминокислоту, которая вырабатывает гормон счастья и предотвращает нервные и психические расстройства.
Виноград
Для поддержания здоровья и профилактики возрастных заболеваний диетологи рекомендуют съедать 17 виноградин в день. Но знаете ли вы, что одна чашка этого вкусного и сочного фрукта содержит 23 грамма сахара? И хотя виноград богат антиоксидантами, укрепляющими иммунную систему, а также витаминами С и В, не переусердствуйте, когда речь идет о похудении. Ограничьтесь количеством, рекомендованным диетологами.
Это кажется невероятным, но эти кислые фрукты на самом деле содержат много сахара. Если вы съедите всего одну чашку вишни, вы употребите 20 граммов простого сахара. Но не расстраивайтесь — вы также получите полезную дозу клетчатки и витамина С.
В малине содержится всего 5 граммов сахара на чашку. И есть приятный бонус — в этих ягодах самое высокое содержание клетчатки, поэтому они держат уровень сахара в крови под контролем.
Яблоко
Англичане говорят: съедайте по яблоку в день, и вам не понадобится врач. Это потому, что оно богато витаминами, клетчаткой и минералами. Кроме того, в среднем яблоке содержится 19 граммов простых сахаров. Однако они усваиваются медленно и поэтому являются хорошим источником энергии.
Самое сладкое вещество в мире
В 2010 году компания NutraSweet изобрела новую пищевую добавку — неотам, который в 13 000 раз слаще сахара. Но мы за натуральное, и поэтому стевия возглавляет наш список самых сладких продуктов. Эта многолетняя трава, которую тысячи лет назад использовали американские индейцы, в 300 раз слаще сахара. В 1903 году швейцарец Бертони обнаружил, что листья стевии можно использовать в качестве натурального подсластителя, не требующего калорий, когда получил в подарок зеленый куст.
Но это чудо природы имеет и другие преимущества для здоровья: Она используется в кулинарии, лечит псориаз и ангину, улучшает память и выводит токсины.
Сладости могут быть не только вкусными, но и баснословно дорогими. На сайте uznayvse.ru есть статья на эту тему.
Как обнаружить скрытый сахар в продуктах?
Концентрированный сок сахарного тростника, сироп агавы, гидролизированный кукурузный крахмал, ячменный солод — все это разные названия добавленного сахара. Но как это звучит! Единых требований к утверждениям на этикетках не существует, поэтому вряд ли мы сможем определить реальное количество сахара в продуктах. Так, глюкоза и фруктоза хорошо известны. Но некоторые формулировки настолько расплывчаты, что требуется время, чтобы их понять. Например, левулоза — это второе название фруктозы, декстроза — это сахар, получаемый из кукурузы, а патока — побочный продукт производства сахара.
Кстати, меласса — это ингредиент, который придает сахару коричневый цвет. Эта сиропообразная жидкость — один из немногих подсластителей, богатых витаминами и минералами, в ней содержатся даже калий и магний. Именно поэтому коричневый сахар часто считается более полезным, чем белый. Но количество полезных веществ в патоке недостаточно, чтобы ощутить какой-либо эффект. В процессе переработки коричневый сахар рафинируется из патоки, но вашему организму от этого не становится ни лучше, ни хуже.
— Белый сахар — это рафинированный сахар, который лишили всех дополнительных компонентов, витаминов и микроэлементов, — говорит эндокринолог Марина Кочергина. Коричневый сахар нерафинированный, содержит сок растений и микроэлементы: хром, витамин В и имеет другой вкус. Однако по калорийности разницы нет. Есть и другой момент. Коричневый сахар многим кажется менее сладким на вкус, поэтому те, кто любит сладкое, предпочитают есть его больше.
Марина Кочергина — аспирант, старший внештатный эндокринолог в Екатеринбурге.
Подсластители полезнее сахара?
Тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или финиковый сироп чаще всего используются при производстве «здоровых» продуктов — злаковых или протеиновых батончиков, цельнозерновых продуктов. Поэтому определенные подсластители традиционно считаются более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Некоторые из этих сахаров действительно отличаются по вкусу или содержанию питательных веществ, но в целом это не меняет сути дела. Различные экзотические подсластители, такие как мед, представляют собой простые углеводы, состоящие из одной или двух молекул сахара. Когда моносахариды — глюкоза и фруктоза — соединяются, образуется дисахарид — сахароза, которую мы больше всего знаем как бытовой сахар. Справедливости ради следует отметить, что в меде есть хотя бы небольшая польза.
— Мед содержит глюкозу и фруктозу, но не 100 %, как сахар, а около 80 %, — объясняет диетолог Ирина Торопыгина, — а также витамины, аминокислоты и микроэлементы, укрепляющие иммунную систему, а также вещества, полезные для сердечно-сосудистой системы, печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Однако из-за содержания в нем глюкозы и фруктозы понятно, что злоупотреблять медом нежелательно. Для пользы достаточно двух столовых ложек в день, которые можно употреблять с чаем вместо рафинированного сахара. Не польза, а наоборот. При условии, что на мед нет аллергической реакции и человек нормально его переносит.
Ирина Торопыгина — диетолог высшей категории и специалист по ДНК-тестированию. Направления работы: Диагностика и выявление причин избыточного и недостаточного веса, разработка индивидуальных диет для лечения избыточного веса и ожирения, диетологическое консультирование при различных расстройствах пищевого поведения.
Самый эффективный способ снизить потребление сахара — питаться преимущественно цельными и необработанными продуктами. Когда вы покупаете готовые блюда, обратите внимание на этикетку и посмотрите на множество различных названий сахара.
