Низкокалорийная диета 1200 калорий: плюсы и минусы. Рацион на 1200 ккал в день.

Второй прием пищи осуществляется за три часа до сна. В этот прием пищи разрешается употреблять только кефир. Выбирайте его жирностью 2,5-3,2%. Можно заменить его ряженкой. Она имеет более мягкий вкус и подходит, если в желудке повышенная кислотность. В стакане кефира 2,5% содержится 100 калорий. Это незаменимый продукт во время диеты

Низкокалорийная диета 1200 калорий: плюсы и минусы

Диета на 1200 калорий считается одним из самых безвредных и эффективных методов похудения. Меню составляется таким образом, чтобы суточная норма калорий равнялась 1200 ккал. Больше этой цифры есть нельзя, иначе процесс похудения застопорится. Несмотря на строгие требования, эта диета не имеет жестких ограничений. Рацион сбалансирован, а снижение веса происходит за счет сжигания жировых запасов. Важно также, чтобы не выводилось чрезмерное количество воды.

Если точно следовать всем правилам диеты, можно терять от 0,4 до 0,6 кг веса каждый день. Через 7 дней вы сможете увидеть полный результат диеты. Через две недели после начала диеты потеря веса составляет 5-7 кг.

Диета основана на том, что калорийность пищи занижена. Чтобы начать худеть, нужно тратить больше килокалорий, чем съедается. Для женщины средняя суточная норма калорий составляет 1500-1800 ккал. Диета предполагает дефицит в 300-600 ккал. Если вы одновременно занимаетесь физическими упражнениями, процесс похудения ускоряется.

• Принципы диеты 1200 калорий
• Примерные порции и блюда
• Меню на 1200 калорий
• Разрешённые и запрещённые продукты диеты 1200 калорий
• Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий
• Плюсы и минусы низкокалорийной диеты 1200 калорий
• Противопоказания
• Сколько можно сидеть на диете 1200 калорий?
• Отзывы и результаты
• Вывод

Принципы диеты 1200 калорий

Основные принципы диеты 1200 калорий следующие:

1. Количество приёмов пищи приравнивается к пяти. Три из них основных и два перекуса.
2. На основные приёмы пищи должно приходиться по 300 ккал. На перекусы – по 150 ккал.
3. Общий суточный объём воды в день – 2 литра. Следует отказаться от напитков с газами и с сахаром.
4. Упор в меню необходимо сделать на фрукты и овощи.
5. Общая калорийность съеденной за день пищи должна составлять 1200 ккал.
6. Соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть следующим образом: 15-30-55%.

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, покрывать 25% суточной потребности в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день и помогает избежать нездоровых перекусов и переедания перед сном.

Варианты:

• Овсяная каша с медом и орехами;
• Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
• Творог, натуральный йогурт.

Овсяная каша

1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
2. Дать настояться 30-40 секунд.

Зерна разбухают во время приготовления, что изменяет их вес и содержание калорий.

Вес тарелки — 470 гр	Вес в сухом виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Овсяная каша	94 гр	278 гр	84	233,52

Сухой вес зерна: не забудьте вычесть вес шелухи.

Не отнимайте вес зерна от веса тарелки.

Вид вареной крупы	Калорий в 100 гр
Манка на воде	80
Рис рассыпчатый	125,87
Овсянка на воде	84
Гречка рассыпчатая	163,9
Пшеничная каша	90

Калории — рассчитайте соотношение:

278 г — вареной крупы = Х калорий 100 г = 84 калории 278×84 / 100 = 233,52 калорий.

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар перерабатывается быстрее.

Вес	Итоговая калорийность
2 мандарина	180 гр	73,8
2 яблока	400 гр	180
Фруктовый батончик	25 гр	73

Таблица калорийности фруктов

Название	Калорий в 100 гр
Абрикос	50
Авокадо	99
Апельсин	40
Арбуз	40
Банан	100
Виноград	70
Грейпфрут	36
Груша	44
Дыня	50
Киви	49
Крыжовник	43
Лимон	31
Мандарин	41
Персик	44
Слива	44
Смородина красная	43
Смородина черная	45
Хурма	63
Яблоко	45

Рассчитайте соотношение:

180 г — 2 мандарина = Х калорий 100 г = 41 калория 180×41/100 = 73,8

400 г — 2 яблока = X калорий в 100 г = 45 калорий 400×45/100 = 180

Создаем дефицит калорий

На самом деле, диета 1200 калорий — это не что иное, как низкоуглеводная (см. подробнее) и низкокалорийная (см. подробнее) диета.

• употреблять в день не более 200-250г продуктов, содержащих углеводы. Благодаря такому питанию, вы будете тратить больше калорий, чем их поступает с пищей;
• если по физиологическим нормам женщинам, которые не трудятся физически и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании диеты 1200 калорий, дефицит будет достаточно ощутимым;
• то же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендовано употреблять 2500 калорий. Им допустимо слегка увеличить порции, чтобы суточная калорийность равнялась 1400-1500ккал;
• чтобы эффект был ощутимее, а на теле не появились растяжки и обвисшая кожа, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардионагрузки, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, пешая ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привык к ним и не сумел приспособиться. К тому же калории будут расходоваться еще быстрее.

Рацион диеты 1200

Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд в сочетании с овощами, небольшого количества фруктов, молочных продуктов с низким содержанием жира, листовых салатов и зелени.

Вы можете постепенно дополнять свое ежедневное меню:

• сливочное масло для каш;
• растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
• твердый сыр или брынза в небольших количествах;
• неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна (см.здесь о пользе семян льна для похудения), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.

Чтобы удовлетворить потребность организма в жирах, ешьте блюда из жирной рыбы. Например, лосось, семга, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами — омега-3 и омега-6. Насыщенные жиры не только важны для поддержания здоровья и молодости кожи, но и предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневный рацион должен содержать не менее 9-10 г этих жиров, что составляет около 7% от дневной нормы калорий.

Для удовлетворения потребности в углеводах в день можно употреблять два-три фрукта, 100-150 г цельнозерновой каши (см. рецепт каши Дюкана) или 50-70 г цельнозернового хлеба.

Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и вареных овощей и приготовленных из них салатов.

Как подобрать меню для себя

Чтобы научиться составлять собственное меню диеты на 1200 калорий, необходимо понять основные принципы здорового питания и правила сбалансированной диеты.

Команда «Чудо-диеты» рекомендует бесплатное и мощное мобильное приложение Lifesum (ищите в AppStore и Google Play).

Вам нужно сразу понять одну вещь:

• для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот;
• не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы.

Оптимальным является следующее соотношение:

• белки 10-35%;
• жиры -20-35%;
• углеводы 40-65%.

Чтобы превратить белки, жиры или углеводы в калории, помните, что:

• 1г белка = 4,1ккал;
• 1г углеводов = 4,1ккал;
• 1г жира = 9,3ккал.

Чтобы сбросить вес или похудеть, вам нужно питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:

30-20-50 ή 30-30-40.

Сокращение углеводов и жиров — самый простой способ похудеть, но не забывайте об этом:

• процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день;
• при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
• нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25г жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.

Принцип, разработанный самой природой: Жир — жизненно важное вещество, и если у вас его недостаточно, вам придется его запасать.

Какие продукты нельзя есть на диете 1200 калорий в день: список

Беглого взгляда на таблицы калорийности некоторых продуктов достаточно, чтобы понять, что вам следует отказаться от этой низкокалорийной диеты:

• алкоголя
• хлебобулочных изделий
• кондитерских изделий
• фаст фуда и снэков
• жирного мяса
• колбас и сосисок
• консервов
• блюд, жареных на масле
• газированных напитков
• сахара

Скажите «нет» пустым калориям на диете 1200 ккал.

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список

Кроме вышеперечисленных продуктов, на диете 1200 ккал можно есть все, но только в ограниченных количествах, чтобы не превысить норму потребления энергии. Таблица калорийности отдельных продуктов поможет вам составить план питания.

Таблица калорийности отдельных продуктов питания: часть 1.

Таблица калорийности отдельных продуктов питания: часть 2.

1. Зерна и бобовые. Лучше кушать гречку, рис, овсянку, булгур, пшено или гороховую кашу на завтрак и обед. Посмотрите, размер порции должен быть меньше 100г!
2. Мясо. Баранину вам однозначно нельзя! Ешьте нежирную курицу, индейку, говядину или телятину. Варите, тушите или запекайте мясо, но ни в коем случае не жарьте его.
3. Молочные продукты. Один из ваших перекусов может быть кисломолочным: ешьте нежирный творог, пейте белый без добавок йогурт, нежирный кефир или молоко не более 2,5 % жирности. Сыр выбирайте нежирный, мягкий, например, адыгейский. Масло не употребляйте.
4. Рыба и морепродукты. Ешьте любые, но не жаренные и не консервированные. Считайте калории, чтобы правильно определить размер порции.
5. Овощи, фрукты и ягоды. Овощи свежие, вареные или тушеные можно любые. Фрукты и ягоды – все, кроме сладких.
6. Напитки. Вы можете пить чай и кофе без сахара. Если вы пьете сок, то только натуральный. Считайте его за порцию овощей. фруктов или ягод соответственно.

ВАЖНО: Если вы посмотрите на таблицу калорийности, то увидите, что орехи — чрезвычайно высококалорийный продукт. Но кто сказал, что вы должны съедать 100 г и более орехов? Вы определенно можете съесть несколько орехов или фундук в качестве перекуса. Не ешьте семечки подсолнечника: вряд ли вы сможете вовремя остановиться, если начнете ими перекусывать.

На день

План питания на день низкокалорийной диеты может выглядеть следующим образом. Разделите день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

План низкокалорийной диеты на неделю, основанный на пятиразовом питании, может выглядеть следующим образом.

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

1. бутерброд из ломтика цельно – зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

Правила диеты 1200 калорий в день

Легко и удобно избавиться от лишнего веса, соблюдая диету на 1200 калорий в день — именно столько нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Правильно называть эту низкокалорийную диету — законом здорового питания. Все, что от вас требуется, — придерживаться плана питания и ежедневно употреблять только те продукты, которые разрешает методика.

Исключите из своего рациона «легкие» углеводы. Именно они нарушают обмен веществ и приводят к ожирению.

Сбалансированное питание

Меню низкокалорийной диеты на 1200 калорий в день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Их легко сортировать по цвету и способу приготовления. Правильные продукты следует отваривать или готовить на пару. Иногда их можно готовить без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища распадается на те же углеводы, а содержание калорий увеличивается в 3-4 раза.

Важно питаться сбалансированно. Вы не должны быть голодными!

Продукты, которые должны быть в меню каждый день:

• Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
• Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
• Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
• Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
• Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
• Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
• Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
• Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
• Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
• Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Чтобы получить результат от диеты, важно не только насытить организм правильной и здоровой пищей, но и выбрать для этого правильное время суток.

Диеты часто «обезвоживают» организм, вызывая кратковременную потерю веса из-за потери жидкости. Когда вы возвращаетесь к нормальному питанию после низкокалорийной диеты, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.

Результаты

В первую неделю низкокалорийной диеты вы не заметите быстрой потери веса, как при большинстве обычных диет. Постепенно метаболизм начинает работать с нужной скоростью. На второй или третьей неделе вес начинает снижаться ежедневно, в среднем от 1 до 2 фунтов в неделю. Однако это килограммы из жировых запасов. Вторая неделя диеты также приносит ощущение силы и энергии. Заметно улучшится сон и состояние кожи. Вы начнете ощущать полный эффект от диеты.

Всегда придерживайтесь основных принципов низкокалорийной диеты на 1200 калорий в день — ешьте довольно рано, не переедайте, избегайте жирной и сладкой пищи, алкоголя, высококалорийных продуктов, тогда ваш идеальный вес будет сопровождать вас долгое время

Результаты диеты 1200 калорий — фото до и после:

Меню диеты на 1200 калорий

На день

План питания на день низкокалорийной диеты может выглядеть следующим образом. Разделите день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

План низкокалорийной диеты на неделю, основанный на пятиразовом питании, может выглядеть следующим образом.

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

На месяц

Если вы решили придерживаться низкокалорийной диеты на 1 200 калорий в течение месяца, составьте меню на каждый день.

Важно. Энергетическая ценность всех продуктов, съеденных в течение дня, не должна превышать 1200 калорий!

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в свое низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

Примеры рецептов низкокалорийных блюд

Включите в свой низкокалорийный план питания яичницу со спаржей, приготовленную на пару.

Вымойте спаржу и отварите ее в подсоленной воде в течение пяти минут. Положите спаржу в чашу пароварки, залейте ее взбитыми яйцами и доведите до кипения.

Яблочный творожный десерт из микроволновки

Разрежьте яблоко пополам и разогрейте в микроволновой печи в течение двух минут. Выньте яблоко и наполните его обезжиренным творогом, полейте чайной ложкой меда и посыпьте корицей. Поставьте в микроволновую печь еще на две минуты.

Возьмите стакан нежирного кефира и смешайте его в блендере с тертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый смузи добавьте листья мяты и цедру апельсина.

Также употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами, а также богаты витаминами и микроэлементами, которые поддерживают организм во время низкокалорийной диеты.