Упражнения на струнах для начинающих должны начинаться с правильной разминки. Все движения должны выполняться медленно и равномерно. Это позволит вам почувствовать свой болевой порог и снизить риск получения травмы. Только профессиональные спортсмены должны выполнять подтягивания под наблюдением тренера.
«Я — дерево»: 6 причин, почему у тебя не получается сесть на шпагат
Многие считают, что бильман (элемент, при котором поднятая нога удерживается руками за спиной), лямки-спагетти и гибкие спины гимнасток и танцовщиц приходят сами собой. Это не так. Да, есть природная предрасположенность в виде отличного изгиба и мягкой мускулатуры, но над всем остальным нужно работать. Здесь нет от природы сильных ног или двухкубового креста, но есть терпение и труд. Я думаю, это хорошая новость! Плохая новость заключается в том, что мы не даем нашим растяжкам стать лучше даже с помощью самых простых ежедневных мер.
О том, что нам необходимо пить достаточное количество воды в течение дня, нам говорит не только холодильник. Однако есть люди, которые пренебрегают водным балансом и активно употребляют соки, чай, кофе и алкоголь. Все это приводит к обезвоживанию, которое больной со временем перестает замечать. Как мы знаем из уроков биологии, тело на 80% состоит из воды, и если мы пьем достаточно воды, мышцы и хрящи становятся более эластичными и легче растягиваются.
Вы должны соблюдать водный режим до, после и во время тренировок: Возьмите с собой бутылку и пейте по несколько глотков каждые 10-15 минут.
Кстати: Вы можете посмотреть, какие звезды хорошо растягиваются в галерее:
Ты не знаешь свой уровень коллагена
Немного больше веселья в биологии. Коллаген — самый важный строительный материал в нашем организме, он буквально повсюду, и его недостаток не только влияет на качество кожи и волос, но и ухудшает состояние мышц и суставов.
Выработка коллагена снижается с возрастом и благодаря тому, что мы предпочитаем сладости, алкоголь и загар. Если вы курите, то вскоре заметите сухость кожи, трещины на коленях и боль в суставах. Мышцы также чувствуют давление и восстанавливаются медленнее, поэтому они остаются постоянно напряженными (недостаток эластина и коллагена).
У вас уже есть симптомы? Начните принимать коллаген. Хотите заняться медициной? Вы можете пройти тест в любой лаборатории утром натощак, чтобы узнать, насколько вы склонны к переломам и вывихам. Важно отметить, что для усвоения коллагена необходим витамин С, поэтому их можно и нужно сочетать. Коллаген лучше всего принимать утром до завтрака, не совмещая с едой.
С чего начать растяжку?
Растяжку следует выполнять регулярно, от 3 раз в неделю.
Шаг 1
Примите положение на коленях. Поставьте левую ногу на ногу, немного впереди таза. Ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Напрягите ягодичные мышцы и подайте бедра вперед — это растянет переднюю часть правого бедра. Когда бедра будут максимально выдвинуты вперед, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вы можете положить руки на талию или на колено. Сделайте 15-20 отжиманий и повторите с другой ногой.
Мышцы без тонуса растягиваются гораздо хуже, чем пухлые. Поэтому просто делать растяжку, чтобы сесть в шпагат, недостаточно. Приведенная ниже программа поможет вам достичь желаемых результатов: Аэробика, силовые тренировки и растяжка три раза в неделю.
Шаг 2
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Вытяните правую ногу вперед и слегка согните левую ногу, поставив стопу на внутреннюю сторону правого бедра. На вдохе наклонитесь вперед. Старайтесь держать спину прямо. Наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сделайте от 7 до 10 вращений. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра. Затем повторите упражнение со сменой ног.
Во время упражнений на растяжку вы не должны испытывать сильной боли. Вы должны почувствовать напряжение. Не позволяйте тренеру садиться на вас и давить тазом вниз через боль. Если вы переусердствовали и почувствовали сильную боль в мышцах, примите теплую ванну.
Шаг 3
Встаньте прямо и слегка разведите ноги. Опуститесь на правое колено и вытяните левую ногу в сторону. Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете положить руки на пол. При этом вы должны почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедра. Опуститесь как можно ниже и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните 5-7 таких упражнений и повторите их для другой ноги.
Гибкость левой и правой сторон тела может быть разной у разных людей. Это позволит вам адаптировать программу упражнений для гармоничного развития вашего тела.
Шаг 4
Сядьте на пол, вытяните левую ногу вперед и согните колено на 90 градусов — подошва стопы должна быть параллельна талии. Ваше левое колено должно быть вровень с бедром. Положите руки на пол для опоры.
Вытяните правую ногу назад, не сгибая колено. Опускайтесь вниз и увеличивайте растяжку — вы должны почувствовать мышцы задней части бедра. Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Отдыхайте в течение 10 секунд между сетами. Повторите для второй ноги.
Растяжка — это не только натяжение струн. Такие упражнения ускоряют кровь и усиливают кровообращение в мышцах всего тела. Они лучше снабжаются питательными веществами и кислородом, что очень полезно для нормального функционирования организма.
Как правильно делать шпагат?
После того как вы растянули пять шагов, можно переходить непосредственно к струне. Выполняйте наклоны, поставив одну ногу вперед на подошву, а другую назад, упираясь коленом в пол. Плавно выведите переднюю ногу вперед и выпрямите колено. Прижмите таз как можно дальше к полу и слегка покачайте его. Растягивайтесь в течение одной минуты, а затем отдохните 30 секунд. Затем выполняйте растяжку, меняя ноги.
Легче выполнять сплит, если вы начинаете с V-образной растяжки. Сядьте на пол, широко расставив ноги и выпрямив колени. Поверните тело в сторону левой ноги и отведите правую ногу назад. Поверните корпус в сторону левой ноги, при этом правая нога должна находиться строго позади вас. Это ваша исходная позиция на перегородках. С этого момента старайтесь прижимать таз к полу и делать пружинящие движения.
Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на свое дыхание. Старайтесь дышать ровно, не ускоряя и не замедляя дыхание. Когда вы меняете положение, в течение нескольких секунд дышите глубже.
Будьте особенно осторожны при натяжении поперечного каната во избежание травм. Расставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед. Медленно опустите бедра, держа руки на полу. Постепенно старайтесь опуститься ниже, сгибая руки в локтях. Стремитесь опустить предплечья, а затем сесть в сплит.
Очень важно регулярно тренироваться — в этом секрет гибкости. Однако если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, стоит предварительно проконсультироваться со специалистом: Травмы, артриты, заболевания тазобедренного сустава и многое другое.
Анна Долгих, персональный тренер, сертифицированный специалист по реабилитации. Многократная победительница соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по растяжке, классической и степ-аэробике, силовым и функциональным направлениям.
Растяжка — это ряд упражнений, направленных на улучшение гибкости и растяжимости. При приготовлении спагетти и спагетти основное внимание уделяется мышцам ног, однако следует обратить внимание и на другие части тела. Упражнения чередуют напряжение и расслабление мышечной ткани, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.
Если вы будете регулярно заниматься спортом, то увидите результаты уже через два месяца. Тело становится более гибким и эластичным. Развивается красивая осанка, а фигура становится более подтянутой. Стретчинг активизирует кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает атеросклероз и тромбоз. Он также является хорошей профилактикой старения.
За сколько можно сесть на шпагат
Время, необходимое для достижения эффекта, зависит от нескольких факторов, таких как:
- возраст и уровень физической подготовки
- уровень гибкости
- генетика
- предыдущие травмы
- настрой на растяжку
Некоторым удается сесть на сплиты уже через несколько дней тренировок, а у других на это может уйти несколько месяцев.
Мы все очень разные, и наши тела тоже. Не расстраивайтесь, если, начав растягиваться, вы не увидите результатов сразу. Изменения могут быть небольшими, но в долгосрочной перспективе прогресс обязательно будет достигнут. Поэтому не ищите в интернете «как сделать спарринг за день» — это чревато травмами.
Как правило, человек вполне способен сделать это за месяц или полтора. При регулярных тренировках (не менее двух раз в неделю).
Другие могут упорно тренироваться годами, но так и не выйти на паркет. Это вопрос физических элементов и мотивации.
Как сесть на поперечный шпагат
Это выглядит очень эффектно, но довольно сложно в исполнении. На поперечном сидеть сложнее, чем на продольном. Для многих людей это остается несбыточной мечтой. Но если вы будете следовать приведенным ниже советам и придерживаться своей цели, то мечта вполне достижима. Вот как можно выполнить такое разделение.
Разминка
Прежде чем приступить к упражнениям на растяжку, сделайте растяжку. Подойдут любые упражнения — сидя, бег трусцой, немного гимнастики. Это поможет вам привести мышцы в движение, сделать их более эластичными, поэтому основная работа по растяжке пройдет легче. Разминка должна быть направлена на тазобедренные суставы. Этого можно добиться с помощью упражнений на вращение таза, а также вращений суставов ног.
Основные упражнения
Бабочка
Сядьте на пол с прямой спиной и сведите ноги, поставив колени вместе. Вытяните руки вперед и потянитесь ими к полу. Это упражнение тренирует внутреннюю поверхность бедер.
Растяжка внутренней поверхности бедра
Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. Вытяните руки вперед и задержитесь в этом положении. Затем попеременно вытягивайте руку то на одной, то на другой ноге.
Достаем руками до пола
Это упражнение лучше всего выполнять непосредственно перед спагетти. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попытайтесь достать руками до пола. Идеально, если вы можете положить руки на пол и опереться на них локтями.
Поперечный шпагат
Не пытайтесь сразу выполнять глубокие приседания, потому что всегда есть риск повредить мышцы и связки. Старайтесь делать это постепенно, сначала положив руки на пол, а затем упираясь в них локтями. Не переусердствуйте, потому что если вы сделаете это слишком быстро, это навредит вам.
Возраст не помеха
Если вы никогда раньше не занимались растяжкой, это не помешает вам сделать это сейчас и получить результат. Конечно, мышцы теряют свою форму, но при правильном питании и регулярных физических упражнениях вы будете чувствовать себя прекрасно.
Мария: Самое главное — это регулярность и осознанный подход к тренировкам.
Тело — это волшебный механизм. Мы можем сделать его лучше, здоровее и сильнее с каждым днем. Все зависит от желания и мотивации. Даже будучи взрослым, вы можете многое сделать, и если это ваша мечта — сидеть в сплитах, то сделайте это!
Правила для выполнения шпагата
Упражнения со струнами с нуля дадут быстрые результаты за короткое время, если вы будете следовать некоторым простым правилам и рекомендациям.
К ним относятся:
- тренироваться следует каждый день;
- необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
- все движения выполняются плавно и без резких рывков;
- во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
- спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
- каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно контролировать дыхание во время каждого движения.
Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат
Упражнения на струнах для начинающих должны начинаться с правильной разминки. Все движения должны выполняться медленно и равномерно. Это позволит вам почувствовать свой болевой порог и снизить риск получения травмы. Только профессиональные спортсмены должны выполнять подтягивания под наблюдением тренера.
Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. Во избежание травм в это время должны быть проработаны все группы мышц. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.
Как садиться: спина, живот, плечи
Прежде чем приступить к выполнению кранчей, необходимо проверить положение своего тела. Если вы постоянно сидите сгорбившись, перекашивая плечи и сутулясь, это может привести к различным осложнениям. Поэтому во время тренировки необходимо следить за своей осанкой.
Держите спину прямой, голову слегка приподнятой, а плечи расправленными. Когда вы наклоняетесь вперед, ваш живот подтягивается к бедрам и формирует красивую линию поясничного изгиба.
Вам не нужно стараться сильно растягиваться; если вы правильно выполняете упражнения, вы будете прогрессировать с каждой тренировкой.
Как садиться: таз
Многие новички не поддерживают правильное положение таза, что приводит к серьезным травмам. Они особенно часто встречаются при продольных расколах.
Упражнение выполняется следующим образом:
- сесть на пол;
- ноги натянуть в носках;
- попу вытащить из-под себя.
То есть, со стороны поза выглядит как девушка, сидящая на табурете.
Как садиться: дыхание
Очень важно уделять внимание правильной технике дыхания во время каждого упражнения. Это поможет расслабить мышцы и облегчить боль, которая является скорее психологической, чем физической.
Упражнения
Двойной мах в стороны
Чтобы сделать упражнение максимально правильным и качественным, необходимо сначала найти правильную опору. Это может быть спинка стула или даже шкаф. Положите одну руку на выбранную опору, а другую руку заведите за спину и положите на поясницу.
Теперь потянитесь всем телом вверх и обязательно втяните живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Другая нога должна быть слегка отведена в сторону, а кончик стопы должен быть вытянут. Поза должна напоминать балетную позу.
Упражнение начинается с медленного маха ногой. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем сделайте движение ногой в сторону. Делайте это по неидеальному кругу в воздухе, не касаясь земли. Повторите с каждой ногой по 15 движений.
Махи назад из положения стоя
Прижмите руки к стене или другой твердой поверхности, например, к спинке стула. Если нет ничего подходящего, можно просто зафиксировать их на месте и держать на уровне груди.
Если вы делаете это с опорой, вы должны находиться на расстоянии 15-20 см от опоры. Ноги должны быть вместе. Упражнение начинается с отведения одной ноги назад на 45-60 градусов. Тело должно быть прямым и не прогибаться в пояснице. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.
Махи назад, прогнув поясницу
Наклоните тело вперед, пока оно не достигнет угла 90 градусов. Держите стул перед собой и обхватите спинку стула вытянутыми руками. Во время выполнения скручиваний переверните одну ногу вверх ногами. Каждая нога должна быть выполнена за 15 движений.
Шаг в шпагат
Встаньте на носочки, вытяните тело и держите голову прямо, глядя прямо перед собой. Лучший способ сохранить равновесие — развести руки в стороны. Упражнение состоит в том, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем выполнить подтягивание. Повторите упражнение со второй ногой. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.
Упражнение бабочка
Чтобы выполнить его правильно, нужно сесть на пол, свести ноги вместе и согнуть ноги в коленях. Постарайтесь опустить колени на пол, используя силу своего тела. Пусть руки скользят по полу и стараются двигаться вперед, в то время как живот опускается, а поясница образует изгиб.
Что такое шпагат?
Барре — это гимнастическая и акробатическая фигура, в которой вытянутые ноги выносятся отдельно по линии (поперечное барре) или одна нога выносится вперед, а другая отводится назад (продольное барре). Ноги прижаты к полу по всей длине.
Для достижения положения струны требуется значительная гибкость мышц ног и таза. Идея тренировок со струнами заключается в постепенном развитии гибкости, чтобы вы могли легко принять положение сплит.
Как садиться на шпагат правильно
Когда вы смотрите на фотографии в интернете, где люди сидят на табурете, вы, вероятно, не задаете себе вопрос: «Является ли этот табурет правильным методом?».
Большинство людей даже не задумываются о том, как приготовить кочан. Котч почти всегда выполняется правильно, потому что биомеханика очень проста (ноги должны находиться на прямой линии). Об этом мы поговорим ниже. Но продольный поворот нуждается в серьезном уточнении.
Вот как выглядит неправильный продольный шпагат
Непонятно, почему это неправильно. Для начинающего очень важно понять, как выглядит неисправный сплит. Читайте дальше! Я вам все объясню.
Как садиться на правильный продольный шпагат
Обратите внимание на отведенную назад ногу и положение таза. На первых трех фотографиях, демонстрирующих неисправный разъем, видна самая распространенная ошибка, которую допускают большинство кардиостимуляторов. Это неестественное положение тазобедренного сустава, при котором нога отводится назад. В таком положении связки (синовиальные выстилки) тазобедренного сустава скручиваются очень неправильно и могут легко травмироваться. Это сразу же приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в суставе, хрусту при ходьбе и т.д. Более упрямые приверженцы спагетти по своему вкусу могут оказаться на больничной койке, не в состоянии ходить из-за сильной боли.
Я нарисовал эту иллюстрацию, чтобы помочь вам понять, как именно вы должны сидеть на продольном штифте.
Нога, отведенная назад, должна быть отведена назад, а не в сторону. Нога должна быть повернута внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено прямо вниз, а не в сторону.
Таз не должен двигаться назад, следуя за ногой. Она должна оставаться в естественном прямом положении.
Если вы будете следовать этим простым правилам, вы избавите себя от многих проблем.
Как садиться на правильный поперечный шпагат?
Говорят, что перекрестная струна намного сложнее, чем длинная. Но это утверждение не согласуется с моим опытом. Правильное построение продольных струн требует не меньше времени и усилий.
Вот как выглядит перекрестная струна.
Обратите внимание, что струна выполняется таким образом, что пальцы ног и колени направлены вверх. Это самый простой вариант перекрестной струны. Это ваша цель, когда вы начинаете тренировать гибкость.
Если вы развернете пальцы ног и колени вперед, то получите гораздо более сложный вариант, который удается не каждому.
