9 лайфхаков для офиса, чтобы избежать дневной сонливости. Как убрать сонливость и усталость быстро.

Книга рекордов Гиннеса зафиксировала, что Рэнди Гарднер, 17-летний студент, бодрствовал дольше всех. Он бодрствовал 264 часа, но эксперты говорят, что больше не будут фиксировать такие рекорды, потому что бодрствовать так долго опасно для жизни.

9 лайфхаков для офиса, чтобы избежать дневной сонливости

Сонливость после еды очень вредна и влияет на качество жизни. Трудно сосредоточиться, когда хочется лечь и отложить дела. Это состояние может иметь несколько причин: нерегулярный режим дня, хроническая усталость, слишком частое питание или цикл биологических часов человека. Апатия после еды может быть вызвана повышением уровня кортизола при стрессе.

Существует 9 эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от этого состояния.

Двигайтесь!

Физическая активность помогает улучшить пищеварение и нормализовать уровень сахара. Физические упражнения стимулируют выработку адреналина, который уменьшает сонливость. Не обязательно отпрашиваться с работы, достаточно позаниматься 5-7 минут.

Бодрая ходьба хорошо стимулирует кровообращение. После обеда уделите 5 минут прогулке. Старайтесь поддерживать темп и не сбавлять его. Такая активность развеивает сонливость и поднимает настроение.

Если вы не можете пойти на прогулку, питье помогает бороться с послеобеденной вялостью. Он разгоняет кровь и дает заряд бодрости. Сядьте на стул, вытяните ноги вперед и делайте движения вверх и вниз. Затем сделайте по полкруга влево и вправо каждой ногой. Вращайте руки в стороны круговыми движениями и поворачивайте шею. Поверните позвоночник вперед, округлив плечи, а затем вытяните его назад, выгнув нижнюю часть спины. Достаточно пяти-семи минут этого упражнения.

Иногда дневная сонливость может быть вызвана кратковременным прекращением дыхания во время ночного сна. Апноэ часто является причиной сонливости.

Если сонливость возникает ежедневно во второй половине дня, вам обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Пейте воду

Многие люди пытаются взбодриться с помощью кофе, но эффект оказывается кратковременным. Стакан прохладной воды поможет вам проснуться лучше, чем кофе. Вода очищает организм от токсинов и ускоряет обменные процессы.

Если сонливость во второй половине дня мешает сосредоточиться, выпейте два стакана прохладной воды. Если регулярно выполнять этот «ритуал», то иммунная система укрепится, а пищеварение улучшится.

Упражнение 1: огненное дыхание

Исходное положение: сидя или стоя.

Огненное дыхание выполняется следующим образом: Вы должны резко и с силой выдохнуть через нос, как будто вы пытаетесь его очистить.

В то же время:

1. Дышите быстро, делайте по 3 цикла дыхания в секунду.
2. Вдохи, в отличие от выдохов, совершайте более продолжительно, мягко, бесшумно и без лишних усилий.
3. Во время каждого выдоха подтягивайте живот, используя мышцы пресса.
4. Продолжайте так дышать в течение 30 секунд.
5. Затем вытяните губы, сделайте неглубокий вдох через узкую щель во рту, надуйте щеки, опустите голову вниз и задержите дыхание, насколько сможете.

Задержка дыхания необходима для нормализации уровня углекислого газа в крови.

Затем переключитесь на спокойное дыхание и почувствуйте изменение ощущений.

Упражнение 2: насыщение кислородом

Исходное положение: Встаньте так, чтобы локти были прижаты к ребрам, а кисти рук были направлены вверх.

1. Втяните воздух через носоглотку и одновременно поднимите руки вверх, растопырив пальцы.
2. Теперь резко и шумно выпустите воздух через нос, при этом резко опустив руки в исходное положение и сжав пальцы.
3. Продолжайте так дышать в течение 30 секунд, совершая 1 цикл дыхания за 1 секунду.
4. После этого зажмите ноздри большими пальцами рук, сложив вместе кончики других пальцев, сделайте неглубокий вдох через узкую щель во рту, надуйте щёки, опустите голову вниз и задержите дыхание, насколько сможете.

Во время упражнения вы можете закрыть глаза и полностью сосредоточиться на своем дыхании.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3: кузнечные меха

Исходное положение — стоя, положив одну руку на живот, а другую — на грудь.

Цель этого упражнения — быстро и шумно вдыхать и выдыхать через нос.

Однако есть два важных отличия от предыдущего упражнения:

1. Вместо движений руками совершайте движения животом: при вдохе надувайте живот, а при выдохе втягивайте.
2. Не делайте акцент на выдохе: вдох и выдох должны быть одинаково сильными.

Сделайте 30 вдохов за 30 секунд, затем выполните упражнение на задержку дыхания следующим образом:

1. Зажмите ноздри средними пальцами рук, глаза – указательными, а кончики безымянных пальцев и мизинцев соедините выше и ниже рта соответственно.
2. Большими пальцами надавите на козелки ушей, чтобы закрыть ими слуховые отверстия.
3. Сделайте неглубокий вдох, втянув воздух через узкую щель во рту, надуйте щёки, наклоните голову вниз и задержите дыхание, насколько сможете.

Эти три упражнения — эффективная техника насыщения кислородом, которая быстро устраняет усталость и позволяет почувствовать себя заметно посвежевшим.

Они берут свое начало в йоге, последователи которой считают, что эти дыхательные упражнения очищают как физически, так и психически. Сегодня эти упражнения тщательно изучены в научных исследованиях. Доказано, что они оказывают следующие эффекты:

• Снижают уровень гормона стресса – кортизола
• Очищают и оздоравливают лёгкие
• Укрепляют диафрагму, дыхательные мышцы и брюшной пресс
• Улучшают память, внимание и скорость реакции
• Оптимизируют пищеварение.

Развивайте свой успех. Следующие три упражнения помогут вам навсегда избавиться от сонливости и настроиться на активный день.

Экстренная помощь от сонливости на работе

Кофе — универсальный бодрящий напиток. Люди пьют его утром, чтобы проснуться, и на работе, чтобы не заснуть. Но не все знают, что его нужно правильно выбирать и пить.

Чтобы быстро побороть сонливость, специалисты советуют приготовить чашку молотого напитка и через полчаса выпить стакан чистой воды. Затем кофеин воздействует на кровеносные сосуды, стимулирует нервную систему и позволяет продуктивно работать.

Растворимый кофе не дает энергии, наоборот, он вызывает сонливость, поэтому его не следует употреблять, чтобы не заснуть.

Помимо кофе, существуют и другие не менее эффективные способы борьбы с усталостью, которая внезапно настигает вас в середине рабочего дня. По возможности вымойте лицо, шею и уши влажным носовым платком.

Водная процедура усиливает кровообращение, нормализует самочувствие и улучшает мозговую деятельность. Это также возможно:

Отвлеките свои мысли от утомительной работы. Если ваши глаза увлажнились, буквы на экране прыгают и сливаются, вам следует откинуться в кресле, расслабиться и забыть о работе на несколько минут.

Непреодолимую сонливость можно быстро устранить, если перекусить, проветрить комнату, прогуляться или заняться спортом. Простое встряхивание руками, сидение и поворот верхней части тела позволит вашему организму перейти в фазу активности. Жевательная резинка — еще один выход. Жевание повышает активность мозга, и слабость снимается.

Борьба с усталостью дома

Часто банальная нехватка солнечного света зимой и осенью является причиной сонливости. Чтобы чувствовать себя бодрее, установите в своем доме лампы дневного света. Включайте их утром, как только проснетесь, даже если хотите остаться в темноте. Глаза привыкают к свету, мозг быстрее просыпается и начинает нормально функционировать. Следующие способы помогут вам избавиться от сильной слабости и вялости в домашних условиях:

Бег трусцой по утрам. Физическая активность ускоряет кровь и обменные процессы, насыщает клетки кислородом.

Ученые рекомендуют регулярный секс в дополнение к спорту, гимнастике и бегу трусцой. Помимо положительного влияния на здоровье, близость также противодействует последствиям стресса. Он также стимулирует рост клеток мозга, чтобы они потребляли больше кислорода.

Бодрящие травяные чаи

В дополнение к танинам и кофеину, содержащимся в чае и кофе, травяные чаи могут помочь поддерживать тело в форме в зрелом возрасте. Особенно популярны травяные чаи из корня женьшеня. Он стабилизирует энергетический обмен, снимает симптомы хронической усталости, помогает организму спать ночью и стимулирует бдительность и мозговую активность.

Таблетки от усталости и сонливости имеют много побочных эффектов, поэтому лучше бороться с вялостью естественными методами.

Элеутерококк не менее эффективен. Растение повышает трудоспособность, улучшает физическую и умственную выносливость, устраняет симптомы переутомления, обостряет слух и зрение.

Можно приготовить китайский лимонник. В виде обычного чая помогает избавиться от слабости, регулирует деятельность рефлексов, улучшает память и работоспособность.

Напиток	Как варить	Дозировка	Противопоказания
Женьшень	1 маленькая столовая ложка на стакан кипятка. Кипятить на слабом огне 2-3 минуты, охладить, процедить.	По ½ стакана три раза в день.	Психические расстройства, эпилепсия, кровотечения, беременность, особенно на ранних сроках, дерматит, экзема, гипертония, повышенная чувствительность к активным ингредиентам.
Элеутерококк		Вместо чая три раза в день
Китайский лимонник		1-2 чашки в день
Имбирь		100 мл 1-3 раза в день.

Свежий корень имбиря пьют для повышения тонуса, очищения сосудов головного мозга и нормализации кровяного давления. Растение предотвращает развитие опасных заболеваний, так как способно выводить токсины. Еще один тонизирующий напиток — чай из цикория.

Что поможет взбодриться

Взрослые мужчины и женщины, маленькие дети и подростки регулярно или постоянно чувствуют вялость, сонливость и слабость. Если причина этого неприятного состояния не скрывается в серьезном заболевании, необходимо изменить ритм жизни, скорректировать питание, включив в рацион укрепляющие продукты и напитки. Сонливость часто вызвана недостатком свежего воздуха, солнечного света или жаждой.

В домашних условиях эксперты рекомендуют утреннюю зарядку, бег трусцой и чередование душа. Завтрак должен состоять из легких, но полезных блюд: Овсянка, яйца и сухофрукты. В течение дня избегайте жареного жирного мяса, пастеризованного молока, конфет и других сладостей, содержащих рафинированный сахар.

В течение дня выбирайте травяные чаи на основе китайского лимонника, корня женьшеня, имбиря, донника и радиккио, которые не являются вредными. Важно не превышать рекомендуемое суточное количество, чтобы избежать бессонницы. Не менее эффективны свежевыжатые фруктовые и овощные соки, ягодные пироги и компоты.

Быстрой бодрости на работе способствуют умывание холодной водой, пятиминутная зарядка, короткая прогулка на свежем воздухе. Массаж мочек ушей, косточек и внутренней части хряща помогает снять сонливость. Эксперты рекомендуют перекусить, пожевать жвачку и отвлечься, чтобы разбудить мозг и вернуться к работе.

Виды заболевания

В зависимости от причины и симптомов врачи различают разные типы чрезмерной дневной сонливости:

• Психофизиологическая. Часто возникает у абсолютно здоровых людей после длительного периода интенсивной работы, хронического переутомления, тяжелой стрессовой ситуации (потери близкого человека, пережитого насилия). В эту группу специалисты также относят нарушение сна, связанное с побочным действием различных лекарственных препаратов (против высокого артериального давления, аллергии).
• Посттравматическая форма. Гиперсомния напрямую связана с патологиями центральной нервной системы, часто встречается после тяжелой черепно-мозговой травмы. Заболевание возникает при болезнях мозга, проявляется после менингита, вирусного энцефалита, ишемического или геморрагического инсульта. Иногда причиной становится гематома или опухоль, которая давит на определенные центры, отвечающие за сон и бодрствование.
• Психопатическая. Заболевание развивается при психических патологиях, шизофрении, эпилепсии, неврологических нарушениях. При диагностике с помощью эхоэнцефалографии мозг пациента находится в бодрствующем состоянии, несмотря на глубокий сон. Человек может не просыпаться в течение нескольких дней.
• Ятрогенная. Гиперсомния возникает при приеме определенных медикаментов, быстро проходит после отмены препарата.
• Синдром Клейне-Левина (синдром «спящей красавицы»). Периодические приступы повышенной сонливости в дневное время сопровождаются усилением аппетита. Патология чаще встречается у мужчин до 40 лет, проходит без медикаментозного лечения в течение нескольких недель.

Нарколепсия выделяется отдельно. Это повышенная потребность во сне в течение дня, при которой пациенты могут внезапно заснуть в любом месте и в любое время. Пациент не может контролировать свое состояние и часто теряет трудоспособность. Он старается чаще оставаться дома, чтобы не навредить себе во время приступа.

В зависимости от типа расстройства и его тяжести различают следующие виды гиперсомнии:

• перманентная – желание спать в дневное время посещает человека постоянно, сопровождает целый день;
• пароксизмальная – приступы сонливости возникают внезапно, не проходят после отдыха.

Для систематизации расстройства сна необходимы диагностика и наблюдение за пациентом в течение длительного периода времени.

Симптомы патологии

Характерным признаком расстройства является то, что человек очень хочет спать в течение дня, даже если он спал крепким и здоровым сном в течение 12 часов ночью. Он/она просыпается с трудом и не реагирует на будильник, шумы или громкие внешние раздражители.

В течение дня больной не может нормально выполнять повседневные задачи. Он или она может страдать от умственной отсталости и нарушения координации движений. Некоторые пациенты находятся в состоянии, напоминающем алкогольное опьянение.

При некоторых формах гиперсомнии потребность во сне возникает внезапно во второй половине дня. Признаки расстройства характерны:

• потеря работоспособности и активности;
• появление слабости, апатии, замедленные движения;
• резкое засыпание в положении сидя, несмотря на громкие звуки и шумы.

Эти симптомы не проходят даже после дневного сна. Это вызывает значительные проблемы на работе и в личных отношениях и мешает выполнению профессиональных задач.

Особенности нарколепсии

Патология также связана с повышенной сонливостью в течение дня. Помимо ежедневных приступов, пациенты с нарколепсией также страдают от катаплексии. Это особое состояние, которое возникает внезапно:

• расслабляется мышечно-скелетной аппарат;
• сохраняется полное сознание;
• человек может упасть, он не контролирует движение и сгибание суставов.

Такие приступы часто возникают после стресса, гнева, волны эмоций. Ожирение, хроническая мигрень и депрессия повышают вероятность возникновения этой проблемы.

У людей с нарколепсией часто возникают галлюцинации, когда они засыпают или просыпаются. В это время они не могут двигаться и чувствуют себя парализованными. Их ночной сон нерегулярен, неспокоен и полон кошмаров.

Нарколепсия — это редкое расстройство сна. В большинстве случаев он связан с повреждением нейронов в гипоталамусе. У пациентов низкий уровень гормона, который активизирует мозговой центр, отвечающий за бдительность.

Последние наблюдения показали связь между развитием патологии и инфицированием вирусом гриппа H1N1. Инфекция может вызвать аутоиммунное повреждение нейронов у людей, генетически склонных к гиперсонливости.

Сонливость после Covid-19

После перенесенной коронавирусной инфекции многие пациенты страдают от слабости, усталости и сонливости в течение дня. Это приводит к плохой концентрации внимания, беспокойству и когнитивным нарушениям.

Возможными причинами сильной слабости и сонливости после приема Covid-19 являются:

• Развитие энцефалопатии. Вторичное заболевание приводит к воспалению и гибели клеток головного мозга, связано с нарушением кровообращения, нехваткой кислорода и изменением количества эритроцитов в крови.
• Недостаток кислорода из-за уменьшения объема легочной ткани. Часть легких теряет свои функции, не может полноценно передавать кислород в кровь. Состояние характерно для острой фазы заболевания, протекает на фоне высокой температуры и воспалительного процесса.
• Изменение состава крови. Проблема характерна для большинства пациентов. Вязкая и густая кровь приводит к образованию тромбов, которые закупоривают сосуды, мешают питательным веществам и кислороду поступать к головному мозгу. Это замедляет метаболизм и другие процессы, выражается в сонливости, заторможенности.
• Авитаминоз. Собственные ресурсы организма уходят на борьбу с коронавирусной инфекцией, преодоление цитокинового шторма. Недостаток микроэлементов (магния, калия, натрия, железа) негативно сказывается на общем самочувствии, приводит к уменьшению скорости обменных процессов. У больного вырабатывается минимальное количество гормонов, необходимых для поддержания основных функций, появляются сонливость, мышечная слабость, спазмы.

Диагностика

При нарушениях сна следует определить причины слабости и сонливости. Врачи разработали специальный тест — Стэнфордскую шкалу — для оценки степени проблем со сном, бодрствованием и самочувствием в течение дня.

Задача специалиста — исключить внешние факторы, которые могут привести к нарушениям ночного сна: Апноэ, храп. Они мешают человеку высыпаться, что приводит к сонливости в течение дня. Также следует исключить заболевания, психологические и психосоматические факторы и синдром хронической усталости.

На начальном этапе используются лабораторные диагностические процедуры:

• измерение уровня холестерина, ферритина;
• клинический и общий анализы крови;
• анализ мочи для исключения заболеваний почек, общей интоксикации организма;
• измерение уровня определенных гормонов.

Пациенты проходят полисомнографию, исследование латентности сна. Кроме того, каждого пациента наблюдают терапевт и эндокринолог. При необходимости пациентов консультирует психиатр.

Инструментальные методы обследования

При сложных состояниях и заболеваниях позвоночника требуются дополнительные диагностические исследования. При подозрении на шейный остеохондроз или синдром задней позвоночной артерии назначается прием:

• магнитно-резонансную томографию;
• компьютерную томографию мозга;
• рентгенографию шейного отдела позвоночника.

Если сонливость сопровождается головокружением, слабостью и раздражительностью, врачи назначают ультразвуковое исследование брахиоцефальных сосудов. Это обследование артерий, ведущих к головному мозгу, которые отвечают за снабжение кровью, кислородом и микроэлементами.

Эта безболезненная процедура не требует анестезии или предварительной госпитализации. Всего за 30-40 минут врач может осмотреть ваш шейный отдел позвоночника и поставить точный диагноз. Ультразвук не производит аномального излучения, безопасен на любой стадии беременности и подходит для детей любого возраста.

УЗИ брахиоцефальных артерий

Ультразвуковое исследование плечевой артерии может с высокой степенью точности выявить следующие аномалии:

• сужение просвета крупных сосудов;
• изменения в структуре стенок;
• наличие атеросклеротических бляшек, тромбов;
• аномалии в строении кровеносных сосудов;
• различные нарушения проходимости (врожденные и приобретенные);
• стеноз артерии, питающей головной мозг.

Показаниями к ультразвуковому исследованию плечевой артерии являются шум в ушах, темнота, хроническая усталость и выгорание, а также дневная усталость. Метод диагностики рекомендуется пациентам с эпилепсией, нарушениями памяти и координации, а также помогает определить причину высокого кровяного давления.