Второй способ — если вы не виноваты, но это чувство не дает вам покоя, вы можете составить список логических аргументов, которые доказывают вашу невиновность и которые вы не можете отрицать.
Чувство вины как избавиться психология Избавляемся от чувства вины 5 важных советов
Чувство вины — это ощущение, что вы своими действиями, мыслями или желаниями причинили какой-то вред другим или себе. Чувство вины, как негативное чувство, в первую очередь должно заставить вас захотеть исправиться. Если вы случайно наступили на дверь подвала вашего соседа или неосознанно постучали в дверь и вошли в конференц-зал, где проходило важное совещание, вы наверняка почувствуете себя неловко. Чувство вины заставит вас извиниться, и инцидент будет исчерпан. Противоположностью этого чувства является иррациональное чувство вины. Оно возникает, например, когда вы съедаете на ужин пакет фастфуда, хотя все говорят о том, что это вредно для здоровья. Но вам очень хочется его съесть, и вы съедаете. Понимание «как надо» борется с желанием «как хочется». Что вы должны выбрать? Человек может буквально все время чувствовать себя виноватым. Воспоминания детства — самая сильная основа для этого. В прошлом, когда вы были ребенком, вы не хотели обнимать родственников при встрече и стыдились этого. Теперь вы взрослый человек и по-прежнему не хотите общаться с людьми, которые вам безразличны, — чувство вины за это всегда сопровождает вас. С детства нас учат, как важно быть «хорошими» и «правильными». Это не делает нас лучше, мы живем так, как хотим, но с чувством вины.
Мое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек.
Я сделал что-то, чего не должен был делать (или не сделал того, что должен был сделать), и это не соответствует моим собственным моральным нормам.
Как понять, что вы испытываете именно чувство вины
- чувствительность к последствиям любого действия;
- тревога из-за опасения принять неправильное решение;
- низкая самооценка или, наоборот, очень завышенная;
- избегание эмоций.
Чувство вины часто путают с чувством стыда. Чувство вины исходит изнутри — не зря его называют «раскаянием». Стыд — это эмоция, связанная с обществом и его заповедями, культурой. Поэтому стыд — это скорее временная эмоция, поскольку она связана с другими людьми. Чувство вины, с другой стороны, рождается в нас и может сопровождать человека долгое время.
Люди в депрессии часто испытывают иррациональное чувство вины наряду со слабостью, отсутствием мотивации, грустью и потерей энергии.
Каринэ Аванесян
Практикующий психолог, семейный системный терапевт, член команды лидеров мнения Monstars People.
— Чувство вины часто выступает в качестве регулятора границ в отношениях с другими людьми. Иногда чувство вины помогает нам осознать, что где-то была допущена ошибка, где-то человек сделал что-то не так. Тогда появляется возможность извиниться, признать свои недостатки и предложить решение, чтобы все исправить. Но есть и деструктивное чувство вины. Оно сопровождает человека независимо от совершенной им ошибки. Это компульсивное состояние, в котором человек постоянно пребывает. За постоянным чувством вины может стоять страх быть непринятым, страх остаться одному, желание чувствовать себя нужным.
За что вы чувствовали или чувствуете вину?
Лучше всего ответить на этот вопрос письменно. Чтобы вам было проще, здесь приведены примеры ответов других людей:
- Что не могу облегчить состояние клиентов, что бессильна им быстро помочь (я психолог).
- За то, что нет времени на ребёнка, накричала на всех.
- За невозможность помочь родным/близким.
- Недостаточно делаю.
- Я чувствовала вину за то, что не готова пожертвовать своим здоровьем ради своих родственников.
- За то, что могу позаботиться обо всех наилучшим образом, не знаю точно как.
- Вина за то, что не успеваю всё, что должна делать, за несоответствие ожиданиям близких.
- Вместо того чтобы получать новую профессию (которая очень нужна и к которой я шла до кризиса), я пекла пироги и лежала на диване.
- За то, что были грандиозные планы и ничего не сделала.
- Вина, что у кого-то вокруг проблемы, а я живу счастливо.
- Вина, что раздражаюсь и злюсь на мужа.
- За то, что много ела.
Я должна была…
Исходя из ответа на первый вопрос, чего от вас ожидали или не ожидали? Какие ожидания вы нарушили? В какой ситуации и при каком поведении вы бы не чувствовали себя виноватым? Короче говоря, как вам следовало себя вести? Что вы должны были сделать/чего не должны были делать?
Постарайтесь написать все прямо, пусть это будет бред — неважно. Например, если вы считаете, что вам следовало быть сверхчеловеком, напишите так: «Мне следовало быть сверхчеловеком, чтобы не чувствовать себя виноватым».
- Радостно учиться, прибираться, развиваться 28 часов в сутки. И нечего было расклеиваться. Тютя.
- Быть поддержкой клиентам в любом звездеце, даже если сама дохну; заботиться о ребёнке в любом своем состоянии.
- Успешно работать и много другого делать, что многим удаётся, вовсе не сверхлюдям.
- Продолжать заниматься со своим преподавателем или хотя бы самостоятельно учиться.
- Быть поддержкой и опорой, вносить успокоение для тревожного партнёра, показывая, что я рядом.
- Лучше быть подготовленной: больше финансового резерва создать на всякий случай.
- Быть суперспокойной и уравновешенной.
- Делать максимум возможного и справляться со стрессом быстро и без последствий для работы.
- Каждый день заниматься и глотать новые знания тоннами.
- Иметь много ресурсов, чтобы выслушивать близких, чтобы уделять им много времени, не покупать себе ничего, а помогать людям деньгами. Занимать детей больше. Не бояться, не малодушествовать.
- Поддерживать себя в хорошей физической форме.
- Чувствовать много горя из-за того, что мои планы не реализовались так, как планировалось, и не имею права радоваться хоть какой-то другой стабильности.
- Держаться, быть сверхчеловеком и не испытывать сильных эмоций.
- Высыпаться, качать пресс, учить два языка и программирование, быть суперумной, мудрой и предусмотрительной.
В ответах часто встречается много описаний, которые кажутся преувеличениями: например: «Я всегда должен был … никогда … независимо от любой ситуации или изменения». Словом, такой своеобразный кодекс морального невротика: «Я должен всегда быть успешным во всех своих начинаниях».
Это прямой путь к чувству вины. Проблема в том, что нам трудно не иметь таких ожиданий, потому что общество и семья навязывают их нам, а затем мы продолжаем навязывать их себе.
Надеюсь, вы обдумали свои ответы и поняли, что ваши ожидания от себя и ожидания других людей от вас слишком высоки. Уверен, что это понимание поможет их немного скорректировать.
Как избавиться от чувства вины
Работа начинается с четкого понимания причины чувства вины. Цель работы — устранить причину, что требует индивидуального и личного подхода и понимания каждого случая.
Общие рекомендации включают следующее:
- Прекратите воспринимать неудачи как проблемы, начните видеть в них возможности для личностного роста.
- Осознайте, что вина – это тормоз в личностном развитии. Она не дает двигаться, заставляет зацикливаться.
- Подумайте, не вызывают ли у вас вину специально, не манипулируют ли вами («Я ради тебя, для тебя, а ты …», «Ели бы ты меня любил, то …») или не оказались ли вы в треугольнике Берна, роли жертвы.
- Если вы понимаете причину чувства вины, то составьте план по разрешению ситуации. Наберитесь мужества поговорить с человеком.
- Если нет возможности лично поговорить, то напишите письмо, прочитайте его вслух и разорвите.
- Второй вариант поговорить с человек при невозможности личной встречи: поставьте стул, представьте на нем того человека, скажите все, что хотите, после произнесите, что вы хотели бы услышать в ответ. Примите эти слова. Попросите прощения и сами простите себя.
- Осознайте бессмысленность пустых тревог и переживания прошлого. Это случилось, нужно принять, сделать выводы и подумать, как сгладить ситуацию. Подумайте, чему вас это научило и как не допустить этого в будущем.
- Воспользуйтесь методом исповеди, выговоритесь.
- Проиграйте все возможные сценарии, если бы вы поступили иначе. Пожалуйста, мыслите адекватно, не фантазируйте и не приписывайте себе суперспособностей. Такой анализ позволяет понять, что итог ситуации был один – тот, который случился.
- Были ли вы виноваты? Может быть, чувство вины вызвано тем, что вы не смогли что-то предотвратить? Могли ли вы это изменить? Зависели ли обстоятельства от вас? Очень часто особенно в ситуации потери и горя люди начинают придумывать ряд действий, которые они могли сделать. Но это всего лишь игры воображения, а охарактеризовать ситуацию можно как «Знал бы, где упаду – соломку подложил». В том и суть, что уже зная о последствиях, мы можем предположить, как этого можно было избежать. Но на тот момент вы никак не могли знать, значит, и вины вашей не может быть.
- Сконцентрируйте внимание на сохранении своей индивидуальности и самооценки. Именно по ним бьет чувство вины. Не упрекайте себя, не наказывайте, не накладывайте запретов.
- Расширяйте видение мира. Концентрируясь на проблеме, вы провоцируете сужение сознания. В итоге окружающие возможности и пути решения остаются незамеченными. Попробуйте представить, что эта ситуация произошла с абстрактным героем, что ему помогло бы? В вашем окружении есть эти возможности? Если нет, как их получить? Не позволяйте себе замыкаться.
- Заведите дневник, наблюдайте за собой. Фиксируйте, когда и что именно вызывает чувство вины (если проблема хроническая). Записывайте свои мысли, эмоции и ощущения, реакции окружающих.
Процесс освобождения от чувства вины никогда не бывает коротким, он всегда труден и тернист. Вам будет казаться, что ничего не получается, будут возникать флэшбэки (внезапные нежелательные воспоминания о прошлом), но регулярная работа с собой со временем принесет результаты. Дело не столько в том, что вы делаете, сколько в совокупном эффекте этих действий. И есть два принципа, над которыми вам нужно работать — быть активным в жизни (лично, социально, профессионально и т.д.) и любить себя.
Нажмите кнопку «стоп»
Не нужно повторять себе, что произошло, это никому не поможет. Каждый раз, когда вы начинаете перечислять свои грехи, остановитесь и подумайте о чем-то хорошем.
Если вы не можете простить себя, иногда стоит извиниться перед человеком, который вас обидел.
Сочувствие к себе
Во время неприятного события, помимо мук совести, человек замечает, что меняется его самовосприятие. Она чувствует себя хуже, чем раньше. Для многих людей труднее всего принять свою «плохость». Не всегда это можно сделать в одиночку, потому что механизм и токсичное восприятие себя в этой ситуации сформировали взрослые. Его нужно перестроить с помощью человека. Если чувство вины — самая важная эмоция в жизни, лучше обратиться к психотерапевту. Там вы сможете получить поддержку от человека, с которым можно поговорить о том, какие действия или бездействия заставляют вас чувствовать себя виноватым. Психолог может помочь вам развить сострадание к себе в трудных ситуациях. Если у вас будет такой хороший опыт, вы научитесь поддерживать себя и вам будет легче найти ответы на вопросы о том, что с этим делать.
Первое и самое главное — это агрессия. Насколько свободно человек может с ней справляться? Насколько он может быть самим собой, говорить то, что ему не нравится в отношениях, то, что ему не нравится в отношениях, и при этом сохранять теплые чувства к этому человеку? Второй момент — это то, насколько человек позволяет себе и другим быть несовершенными.
Как и во всем, здесь необходимо учитывать определенную долю вины. Когда человек не может простить себя, он достигает точки самоповреждения, самонаказания.
Вина VS Совесть
Самое сложное в такие моменты — осознать давление вины. Ведь оно тесно переплетается с совестью. В обоих случаях речь идет о моральном компасе человека. Например, что ложь — это плохо, грубость — неправильно, а мошенничество — предосудительно. Когда человек нарушает эти границы, он нарушает свои убеждения. Но только совесть помогает нам стать лучшими людьми, тогда как чувство вины убивает нас.
Пример: человек убежден, что помогать другим — это хорошо. И вот коллега по работе просит его помочь ему закончить проект, предлагая ему выбор между заданиями А, В и С. Он просит вас помочь ему закончить проект. И, руководствуясь своим отношением, вы беретесь за одну из трех задач или за все вместе и выполняете их без тягостного чувства принуждения. Это активизирует ваше сознание.
Однако в случае, когда вы не хотели браться за выполнение задания, но поддались на уговоры или прямые манипуляции, и в результате из-за страха обидеть или разочаровать человека выполнили работу за вас, — оно действовало виновато.
Осознание помогает вам принять решение в той или иной ситуации и исправить ошибку в случае неудачи. Чувство вины, напротив, заставляет вас «бить себя дубинками по голове», истощая ресурсы. А это вряд ли приведет к конструктивному результату.
Как распознать чувство вины
Вот почему важно научиться распознавать чувство вины. Иногда это трудно, потому что манипуляция может маскироваться под вежливую просьбу, а детское поведение кажется настолько естественным, что вы вряд ли сможете отделить от него свои истинные потребности.
Но если вы чувствуете себя плохо или как-то неправильно, причиной может быть чувство вины. Особенно если вы чувствуете себя «плохо» по отношению к конкретному человеку. Часто это токсичный или жестокий человек.
Вооружившись ручкой и листом бумаги, вы можете провести самодиагностику. Прежде всего, запишите, что вы чувствуете:
- плохо,
- тревожно,
- неуверенно,
- несвободно,
- разбито.
А затем, когда все пункты уже упомянуты, стоит написать, почему вы так себя чувствуете. Например: Я чувствую себя плохо, потому что я неудачник/неудачница, недостаточно умный/умная или какое-то другое чувство.
И тогда вы должны ответить для себя на вопрос: «Почему я так себя чувствую? Вы можете обнаружить, что это навязанное мнение. Потому что кто-то прямо или косвенно говорил о вашей «плохости», о лишнем весе и неладах, о трудностях с финансами или построением отношений, о нежелании помогать близким, о предательстве семьи.
Стоит вспомнить и проанализировать не только текущую ситуацию, но и некоторые моменты из прошлого. Да, на это потребуется время. Но когда вы осознаете причины, вы сможете понять, как жить дальше.
Психологический взгляд
Ложное чувство вины может быть разрушительным для человека. Но и настоящее чувство вины может оказывать негативное влияние на человека, если его не прорабатывать самостоятельно или в процессе терапии с психотерапевтом. Термин «проработка» в данном случае означает признание, понимание и переживание чувств и эмоций, вызванных чувством вины, и принятие конструктивных мер по их преодолению и/или изменению.
Постоянное чувство вины разрушает человека и влияет на его психическое и физическое здоровье. Хронически «виноватых» людей преследуют негативные мысли, они приписывают себе объективно несуществующие отрицательные личностные качества, негативное самовосприятие, чувство недостойности, слабости и т.д. «Стойкое» чувство вины может привести к саморазрушительному поведению (чрезмерному алкоголизму, употреблению наркотиков и т.д.), чтобы избежать неприятных ощущений, вызванных чувством вины. Чувство вины может также проявляться в виде потери аппетита или его недостаточного повышения, нарушений сна (бессонница, чрезмерные сновидения, кошмары и т.д.), потери интереса к жизни и окружающей среде, снижения иммунитета и физических заболеваний (частые головные боли, желудочно-кишечные жалобы и т.д.).
Люди, живущие с ВИЧ-инфекцией, сталкиваются с целым рядом причин, которые являются источником действительного или мнимого чувства вины, в основном из-за социальной стигматизации заболевания и специфики ВИЧ-инфекции.
Конечно, устранение чувства вины — процесс не быстрый, а постепенный и не всегда последовательный (иногда человеку кажется, что он принял ситуацию, но через некоторое время «чувство вины» возвращается).
Конечно, лучше обсудить свои чувства и переживания с психологом, но есть и некоторые способы помочь себе самостоятельно. Ниже приведены некоторые из них.
Способы самопомощи, когда возникает чувство вины
1) Определите ситуации, в которых вы чувствуете себя виноватым (пренебрежение мерами профилактики ВИЧ, чрезмерная зависимость от партнера, который не сообщил вам о диагнозе или не знал о нем раньше и т.д.) Запишите на листе бумаги все, что заставляет вас чувствовать себя виноватым, и проанализируйте чувства, которые вы испытываете (гнев, ненависть, обида, разочарование и т.д.). Затем проработайте эти чувства самостоятельно (в интернете есть много материалов от профессиональных психологов на эти темы) или со специалистом.
2) Проанализируйте, что для вас значит чувство вины: реальное или воображаемое. Что вызывает у вас большее чувство вины: беспокойство за собственное здоровье или предрассудки и стигма, связанные с ВИЧ в обществе. Вполне вероятно, что и то, и другое является причиной вашего чувства вины. Если это так, то лучше работать над каждой из этих причин отдельно и постепенно.
3) Простить себя за ситуацию (ситуации), которая привела к заражению, — это, вероятно, одна из самых сложных задач. Дайте себе время пережить то, что вы испытываете. Сожалейте о случившемся, злитесь на партнера, который вас заразил, и на себя за небрежное отношение к себе и своему здоровью, но держите это в узде.
Помните, что, к сожалению, то, что произошло, нельзя изменить. Но вы можете научиться жить в новых обстоятельствах с радостью и счастьем, даже если на это потребуется некоторое время. Решения, которые вы приняли в тот момент, были единственно возможными и правильными после того, что вы пережили в тех обстоятельствах. Вы не можете предвидеть и предотвратить все. Например, если заражение произошло из-за того, что ваш постоянный партнер изменил вам, не вините себя за то, что доверяли ему, потому что доверие — это основа и единственное, на чем строятся глубокие, эмоционально значимые и важные человеческие отношения.
Попросите прощения у самого себя. Вы можете написать письмо самому себе в прошлое. Произнесите слова извинения вслух про себя. Попробуйте применить технику медитации: Включите расслабляющую музыку, сядьте в удобную позу в подходящем месте, закройте глаза и постепенно пройдите свой жизненный путь до того момента, где вы находитесь сейчас, вспоминая победы и поражения, сильные и слабые стороны, общие для всех людей, благодаря себя за то, что вы никогда не сдаетесь и преодолеваете жизненные трудности даже сейчас.
Пересмотрите причины обвинений в свете тех положительных моментов, которые они могли принести вам. Например, в прошлом вы действительно недостаточно заботились о своем здоровье. Возможно, болезнь действительно стала причиной того, что вы наконец-то начали заботиться о себе, и кто знает, может быть, последствия были бы гораздо хуже, если бы вы не заболели и не адаптировали свое поведение к новым реалиям жизни.
4) Жизнь с ВИЧ неизбежно влечет за собой проблемы в отношениях. Если ситуация такова, что вы чувствуете вину перед своим партнером, поговорите с ним о том, что произошло, когда будете готовы. Поделитесь с ним своими переживаниями и чувствами и попросите у него прощения, если вы считаете, что этот шаг важен для вас. Однако помните, что другой человек не всегда готов сразу же простить вас. Постарайтесь понять его чувства и эмоции и дайте ему время. Вы уже сделали самое главное — признали свою вину. Но вина должна иметь определенную степень искупления, иначе она рискует стать средством манипуляции со стороны другого человека. Постарайтесь почувствовать этот предел.
