Как быстро уснуть?

Каждый взрослый человек иногда просыпается утром с ощущением, что он не отдохнул. Но что делать, если проблемы со сном настолько разрушительны, что мешают нормальному функционированию в течение дня?

Как можно быстро уснуть, если замучила бессонница

Бессонница поражает все больше и больше людей, и скоро ее назовут «болезнью цивилизации». Бессонница — это расстройство сна. Люди с бессонницей с трудом засыпают, их сон неглубок и легко прерывается. В результате сон неэффективен, человек просыпается усталым, раздражительным, ему трудно сосредоточиться. Причины бессонницы различны, как и методы ее лечения.

Обратитесь за консультацией к врачу!

Записаться на прием (даже удаленно через телемедицину) в частную клинику быстрее и проще.

Причины и симптомы бессонницы

Существует множество причин. Иногда они банальны: нет рутины, фиксированного ритма сна/работы. В других случаях причиной бессонницы может быть заболевание, которым мы страдаем, или употребление определенных веществ, таких как курение, алкоголь или наркотики. Причины этого расстройства могут быть разными, бессонница может быть кратковременной или длиться несколько недель (в этом случае необходимо обратиться к врачу).

Если симптомы длятся более 3 недель, это может быть заболеванием. Такие проявления могут быть вызваны внутренним беспокойством и стрессом, связанным со сложной жизненной ситуацией или проблемами на работе. В этом случае достаточно свести этот фактор к минимуму, и сон придет в норму. Количество людей, страдающих этим видом расстройства, увеличивается с возрастом. У женщин это расстройство встречается гораздо чаще, чем у мужчин. Тип бессонницы меняется с возрастом.

Молодые люди обычно испытывают трудности с быстрым засыпанием, а затем засыпают все позже и позже, что приводит к длительным периодам сна и проблемам с пробуждением по утрам. Внутренние факторы — не единственная детерминанта бессонницы. Нередко расстройство возникает в результате не зависящих от нас причин, таких как жара, продолжительный шум или слишком яркий свет. Чрезмерное потребление кофеина также не обходится без последствий. Проблемы с бессонницей могут иметь различные причины.

Симптомы бессонницы включают в себя:

• невозможность уснуть и проблемы с засыпанием;
• пробуждения ночью;
• кошмары;
• головные боли;
• отсутствие фазы глубокого сна или вообще сна ночью.

Физические нагрузки непосредственно перед сном вызывают повышение кровяного давления и учащенное сердцебиение. Выделяется большое количество адреналина, гормона стресса, поэтому мы не можем быстро заснуть. Рекомендуется избегать интенсивных физических нагрузок перед сном. С другой стороны, физические упражнения в течение дня играют очень положительную роль в лечении и профилактике нарушений сна.

Причины возникновения бессонницы

Существует множество способов восстановить здоровый ритм сна и бодрствования или быстро заснуть, если это необходимо. В этой статье мы собрали безопасные и эффективные ответы на вопрос: «Что делать, если я не могу заснуть ночью, как заставить себя заснуть?».

Периодические проблемы с привычками сна и отдыха возникают у большинства людей. Иногда проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Диссомнии также возникают как симптомы других заболеваний.

Прежде чем выяснять, что делать, чтобы быстро и спокойно засыпать за 1 минуту, и как отдыхать ночью без снотворного, необходимо определить причину этого состояния.

Обычно бессонница вызывается такими факторами:

1. Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.

1. Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.

1. Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.

1. Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.

1. Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.

1. Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.

1. Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.

Вышеперечисленные факторы мешают здоровому человеку заснуть. Если таких раздражителей нет, а проблемы со сном возникают регулярно, то, скорее всего, это симптом заболевания 2. В этом случае возникает вопрос: «Что делать, чтобы быстро засыпать, что помогает от бессонницы?».

Способы улучшить ночной сон

Приведенные ниже советы для более легкого засыпания основаны на многовековом опыте человечества и современных разработках экспертов, врачей, обладающих глубокими знаниями о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных методик быстрого засыпания ночью всего за 1 минуту при бессоннице, когда вы не можете заснуть без таблеток и снотворных, которые помогают взрослым и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание — это естественный процесс. Его можно вызвать в организме, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Что же делать, чтобы как можно быстрее заснуть ночью, когда не получается?

• напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
• выдохните и расслабьтесь;
• повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.

Постепенно, дойдя до лица, сделайте следующее:

• Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
• Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
• Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
• Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
• Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из методов, испробованных многими поколениями спортсменов, чтобы быстро заснуть, когда не хочется спать и очень быстро засыпаешь.

Этот вид техники хорошо подходит для людей, которые решили избавиться от кофеиновой зависимости. Она помогает быстрее засыпать и раньше просыпаться, чувствуя себя бодрым, без помощи стимуляторов.

Человек просыпается отдохнувшим и не нуждается в дополнительных стимулах для пробуждения.

Точечный массаж

Решение проблемы, как успокоиться и быстро заснуть, практически сразу, когда не хочется засыпать, занимало людей на протяжении многих веков. Одни из самых эффективных методов можно найти в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Одна из таких методик — воздействие на биологически активные точки, акупунктура. Массаж можно делать самому или с помощью другого человека, например, ребенка 3.

Предлагаемая техника пальцевого массажа для облегчения засыпания:

• Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.

• Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.

• Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
• Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.

Эта техника практикуется специалистами по альтернативной медицине. Она предлагается, когда люди спрашивают, что можно сделать, чтобы быстро заснуть ночью, как успокоиться, что помогает при бессоннице. В то же время врачи ортодоксальной медицины также подтверждают эффективность этого вида массажа.

Дыхание и расслабление

В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и добиться правильного дыхания.

Дыхательная техника 4-7-8

Этот метод дыхания был разработан доктором Эндрю Вейлом. Его суть заключается в умении регулировать собственное дыхание и расслаблении.

Цикл из 4-7-8 вдохов:

1. Нужно поместить язык за передние зубы.
2. Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
3. В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
4. Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
5. После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).

Сделайте четыре полных цикла этих упражнений и почувствуйте, как ваше тело засыпает. Не волнуйтесь, если в процессе освоения метода вы немного собьетесь с пути, это не страшно.

Прогрессивная релаксация мышц

Этот метод основан на глубокой мышечной релаксации, что приводит к быстрому и комфортному засыпанию.

Как его использовать:

1. Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
2. Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
3. Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
4. Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
5. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бёдер до ног.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабление и заснуть.

Дайте себе команду — «не спать»

Это обратный способ победить бессонницу. Идея заключается в том, чтобы не заставлять себя заснуть любой ценой, а поощрять свой организм бодрствовать. Это поможет снять психологический стресс от невозможности контролировать засыпание, поэтому вы, возможно, все-таки заснете.

Охладите тело. Когда вам становится жарко, ваше тело чувствует дискомфорт, и вы не можете заснуть. В этот момент может помочь охлаждение тела с помощью доступных методов: Откройте окно, выпейте стакан прохладной воды или наденьте более тонкую одежду.

Подумайте и представьте себе спокойную, приятную обстановку. Воспоминания о нежном шуме океанских волн и другие расслабляющие и стимулирующие душу напоминания помогут вам расслабиться и быстрее заснуть.

Теперь давайте рассмотрим наиболее распространенные причины бессонницы.

Стресс

Стресс на работе, в школе или в социальных отношениях может стать хроническим и вызвать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Естественной реакцией организма на стресс является повышенная возбудимость, которая делает сон невозможным. Бессонница сама по себе может быть источником стресса. В результате становится все труднее разорвать этот порочный круг.

Нерегулярные привычки сна

В идеальном мире внутренние часы организма (циркадный ритм) точно следуют ритму дня и ночи. Однако в реальности многие люди имеют нерегулярный режим сна, что приводит к нарушению циркадного ритма.

Двумя известными примерами являются смена часовых поясов и смена рабочего графика. Смена часовых поясов нарушает сон, потому что организм не может быстро адаптироваться. А работа вахтовым методом требует работать всю ночь и спать днем. И то, и другое приводит к нарушению циркадного ритма и бессоннице.

У некоторых людей циркадный ритм может смещаться вперед или назад без видимых причин, что также приводит к проблемам с засыпанием и плохому качеству сна.

Нездоровые привычки и распорядок дня повышают риск бессонницы. Работа допоздна, использование электронных устройств (ноутбук, телефон, планшет и т.д.) перед сном, вялость вечером, позднее пробуждение утром — все это нарушает здоровый сон, нарушает циркадные ритмы и затрудняет засыпание. Кофеин, алкоголь, никотин, тяжелая и острая пища, съеденная поздно вечером, также могут вызвать проблемы со сном.

Это тоже порочный круг. Негативные мысли и интенсивная ментальная стимуляция нарушают сон. А возникающая бессонница усиливает низкое настроение и тревогу и усугубляет симптомы, что крайне опасно для людей, страдающих депрессией.

Осложнения здоровья, связанные с диабетом II типа, являются распространенной причиной бессонницы. Боль от периферической нейропатии, постоянное желание пить воду, позывы к ночному мочеиспусканию и скачки сахара в крови нарушают сон. Существует также связь между диабетом и такими заболеваниями, как обструктивное апноэ сна (ОСАС) и депрессия, которые также нарушают сон.

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочным эффектом лекарств от давления, антигистаминных препаратов и антидепрессантов. Некоторые лекарства вызывают дневную сонливость, что приводит к нарушению режима сна.

Нейродегенеративные заболевания, такие как деменция и болезнь Альцгеймера, оказывают негативное влияние на циркадный ритм человека.

Расстройства нервной системы (например, синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)) могут привести к повышенной возбудимости и бессоннице. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройством аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться во взрослом возрасте.

Специфические расстройства сна

К этим расстройствам относятся:

• Обструктивное апноэ во сне – множественное прерывание дыхания во время сна. В результате человек не высыпается.
• Синдром беспокойных ног – отвлекает от сна, вызывая сильное желание пошевелить ногами.
• Парасомния – ненормальное поведение во время сна: например, лунатизм, ночные кошмары и сонный паралич.

Бессонница у пожилых людей

Стресс, физические заболевания и психические расстройства могут вызывать бессонницу у пожилых людей. Они более восприимчивы к этим факторам, поскольку чаще страдают хроническими заболеваниями, ведут социально изолированный образ жизни и часто принимают прописанные лекарства, которые могут повлиять на качество сна.

Биологические изменения в организме подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна. Однако, как правило, они не могут спать столько, сколько им хотелось бы, потому что утром им нужно быть в школе. По этой причине подростки страдают от хронического недосыпания.

Подростки особенно подвержены давлению ежедневной рутины и стрессу, связанному со школьными и социальными обязательствами. Кроме того, они часто пользуются электронными устройствами перед сном. Все это способствует развитию бессонницы в подростковом возрасте.

Бессонница у беременных женщин

Исследования показали, что более половины беременных женщин страдают от проблем со сном. В первом триместре беременные женщины часто спят больше обычного, но качество сна снижается. Во втором триместре уменьшается общее количество сна. Наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

На сон беременной женщины влияет множество факторов:

• Дискомфорт: увеличение веса и изменения, происходящие с телом женщины, не позволяют комфортно лежать в постели.
• Нарушение дыхания: рост матки оказывает давление на легкие, создавая проблемы с дыханием во время сна. К тому же гормональные изменения могут спровоцировать храп и риск центрального апноэ во сне (кратковременные задержки дыхания).
• Рефлюкс: замедление пищеварения может вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс вечером.
• Никтурия: необходимость часто вставать с постели из-за учащенного мочеиспускания.
• Синдром беспокойных ног: точная причина неизвестна, но у беременных женщин высокий риск развития этого синдрома, даже если у них никогда не было подобных симптомов до беременности.

Уменьшите температуру в комнате

Когда человек засыпает, температура его тела немного снижается. Когда организм немного снижает температуру при засыпании, температура тела падает, что приводит к отключению процессов бодрствования и наступлению фазы релаксации.

«Понижая температуру в комнате, вы сигнализируете мозгу, что пора спать. Если у вас нет кондиционера, просто поставьте рядом с кроватью вентилятор», — советует д-р Розен.

Лежа в постели, думайте о приятном

Самый главный союзник сновидений — это позитивный настрой. Как только вы ложитесь в постель, представляйте себе счастливые образы.

Представьте, что вы наслаждаетесь солнцем на пляже, прохладный ветерок ласкает ваши ноги, а над головой тихо щебечут птицы. Представьте себе это во всех красках и полностью поместите себя в эту ситуацию.

Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые строили «песочные замки», засыпали быстрее, чем те, кто ничем не отвлекался.

Симптомы бессонницы (инсомнии)

Нарушения сна у взрослых могут проявляться по-разному. Все нарушения можно разделить на три группы: до сна, во время сна и после сна.

Симптомы перед сном — это нарушения при засыпании. Частая жалоба в этих случаях такова: Я хочу спать, но не могу заснуть. Человек может потратить от получаса до нескольких часов, пытаясь заснуть, хотя обычно этот процесс занимает всего 10 минут. Многие люди жалуются на постоянную необходимость менять позу, негативные мысли и беспокойство. Когда эти симптомы бессонницы сопровождают человека в течение длительного времени, может развиться беспокойство и негативные ассоциации со сном. Это усугубляет бессонницу.

Интрагипнотические расстройства регистрируются непосредственно во время сна. Они могут включать кошмары и частые пробуждения. Эпизоды апноэ, учащенного сердцебиения и мочеиспускания могут стать причиной бессонницы. Все это препятствует адекватному отдыху и глубокому сну для восстановления ресурсов организма.

Постсомнические расстройства связаны с трудным переходом от сна к бодрствованию, усталостью и упадком сил при пробуждении. Сонливость может сказываться в течение всего дня, а работоспособность может быть снижена. Также могут наблюдаться нервозность и перепады настроения.

Симптомы могут проявляться по отдельности или одновременно и могут быть регулярными или периодическими. Если проблема возникает регулярно, она называется бессонницей и требует лечения.

Диагностика бессонницы

Жалобы пациента имеют решающее значение, поскольку бессонница имеет типичные симптомы. К ним относятся нарушения сна, трудности с засыпанием, частые пробуждения и постоянная усталость. Если сон длится менее 5 часов за ночь в течение трех дней, это соответствует ночной бессоннице.

Диагностические критерии бессонницы включают сон более получаса и сон менее 85% времени в бодрствующем состоянии.

Если человек — утренний человек или сова, это обычно не считается патологией. Бессонница может стать проблемой, если человек не может приспособиться к своему циркадному ритму. В этих случаях наблюдается ухудшение самочувствия, сонливость и усталость.

Чтобы получить точную клиническую картину, пациентов с бессонницей просят вести дневник, где и сколько они спят и бодрствуют в течение 30 дней. Таким образом, вы сможете точно узнать, когда и сколько вы спите каждый день, а также зафиксировать любые неприятные симптомы.

Для измерения продолжительности фаз медленного и быстрого сна и активности мозга используются электронные диагностические тесты.

Нередко расстройства сна сопровождаются физическими заболеваниями. В этом случае необходима консультация квалифицированных специалистов.

Комментарии экспертов

Александр Шелухин, невролог, соматолог, Европейский медицинский центр

Старайтесь не засыпать днем, так как это может повлиять на ночной сон. Это индивидуальная ситуация, и многие люди повышают свою работоспособность, если спят днем, поэтому обращайте внимание на свое самочувствие. Сократите физическую активность в ночное время.

Простые упражнения на растяжку мышц или короткая прогулка по дому помогут вам расслабиться. Не пейте слишком много поздно вечером, иначе вам придется вставать ночью, чтобы сходить в туалет. Ужинайте не позднее чем за час или два до отхода ко сну. Избегайте стимулирующих продуктов и напитков (шоколад, кофе, крепкий чай и алкоголь). Также не стоит ложиться спать голодным. Попробуйте выпить стакан теплого молока. Оно содержит небольшое количество аминокислоты L-триптофан, которая встречается в природе и оказывает успокаивающее действие.

Избегайте факторов, которые усиливают стресс и раздражительность, и не думайте о тревожных темах, лежа в постели. Расслабление особенно важно, если напряжение вызвано повышенной активностью в течение дня. Найдите подходящий ритуал перед сном, например, чтение книги или медитация, которые помогут снять напряжение после напряженного дня.

Комментарий психолога

Анастасия Афанасьева, психиатр, психотерапевт, клинический директор службы подбора психотерапевтов «Альтера».

Проблемы со сном никогда не бывают только физиологическими или психологическими; они всегда идут рука об руку, образуя патологический цикл, в котором один фактор усиливает другой. Например, человек по какой-то причине не может заснуть одну или несколько ночей, а затем вечером становится беспокойным. Повышенный уровень тревоги мешает мозгу расслабиться, и сон нарушается еще больше.

Страх того, что человек не сможет заснуть, усиливается, а это значит, что на следующую ночь все повторится. Через некоторое время убеждения «трудно заснуть» и «на следующий день я снова буду болеть» укореняются, что приводит ко все большему и большему беспокойству. Из-за этого люди часто начинают усиленно охранять свой сон, считая, что бессонница — это то, что они больше не могут выносить. Но именно здесь нервная система играет жестокую шутку: пытаясь контролировать сон и состояние тела, мозг не может расслабиться, чтобы позволить телу медленно заснуть. И все это происходит снова и снова.

Гигиена сна — это основа для устранения проблем со сном, но мы должны помнить, что любое поведение, даже полезное, не должно превращаться в «защитное поведение». То есть поведением, которое защищает от неприятного фактора, в данном случае от бессонницы. Если человек считает, что не может заснуть без прогулки или теплой ванны перед сном, то стресс от бессонницы не уменьшается, а только усиливается, что в свою очередь приводит к проблемам со сном.

Поэтому вышеперечисленные методы подходят для бессонницы любой причины, но являются лишь частью лечебной работы. Если человек страдает от хронически повышенной тревожности, то в дополнение к гигиене сна необходимы навыки работы со стрессовыми мыслями. То же самое справедливо и для других вариантов расстройства, например, панических атак. Необходимо понять, что именно провоцирует панические атаки и тревогу, и научиться противостоять им, рассуждать с ними или просто отстраняться от них.

Наиболее эффективным является сочетание работы над мыслями и поведением (я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями). Так что, безусловно, есть смысл использовать эти техники, они обычно помогают здесь и сейчас. Но помимо всего прочего, важно найти причину проблемы и работать и над ней.

Как психолог может помочь при бессоннице?

Золотым стандартом лечения хронической бессонницы любой причины является протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Он занимает около десяти сеансов и включает в себя выявление факторов, ответственных за бессонницу, изменение поведения, лежащего в основе расстройства сна, и работу над мыслями и страхами по поводу последствий бессонницы. Врач-сомнолог, психиатр или психолог может определить, необходимо ли лечение по этому протоколу.

Помогает ли прием седативных препаратов быстрее заснуть? Подходит ли этот метод в долгосрочной перспективе?

Да, седативные препараты часто назначаются для того, чтобы помочь вам заснуть. Их применение