Ягоды годжи имеют уникальный состав. Потребление порции около 30 г достаточно для покрытия суточной потребности организма в аскорбиновой кислоте на 15 %, железе на 11 % и витамине А на 42 %. При этом энергетическая ценность такого блюда составляет всего 98 ккал, а содержание клетчатки — 3,6 г.
Самые полезные ягоды, их свойства + таблица содержания КБЖУ, витаминов и минералов
Выбираете ли вы экзотические ягоды годжи и асаи или предпочитаете малину, ягоды и чернику — все ягоды полезны для организма, это точно. Но что делает ягоды такими полезными? Дело не только в низком содержании сахара и калорий. Ягоды чрезвычайно богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые полезны для всего человеческого организма.
Сегодня Лесная фея предлагает вам поближе познакомиться со свойствами этих даров природы и по-новому оценить некоторые полезные ягоды, которые широко распространены и доступны всем.
Полезные свойства ягод для организма человека
Ежедневно ешьте свежие ягоды летом и замороженные зимой, чтобы…
1. Защитить свой мозг и замедлить старение
Ягоды отлично подходят для борьбы с воспалительными маркерами старения мозга. Они не только содержатантиоксидантыкоторые защищают клетки, но они также могут изменять сигнальные сигналы нейронов таким образом, чтобы предотвратить воспаление. Исследования показали, что ягоды замедляют возрастную нейродегенерацию и связанные с ней изменения когнитивных и двигательных функций (Источник). Гарвардская медицинская школа также провела исследование с участием 16 000 женщин и обнаружила, что употребление ягод (тестировались клубника и черника) замедляет снижение когнитивных способностей в среднем на 2,5 года.
2. Улучшить пищеварение и очистить организм
Ягоды полезнее для пищеварения, чем любые другие фрукты, потому что они легко усваиваются, содержат много клетчатки и мало сахара. Последнее делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть и употреблять меньше фруктозы (фруктового сахара). В то же время нерастворимая клетчатка, содержащаяся в ягодах, способствует детоксикации организма, что положительно сказывается на здоровье сердца и нервной системы. Некоторые ягоды даже содержат больше клетчатки, чем цельнозерновая каша. Например, в 100 граммах малины в 2,4 раза больше клетчатки, чем в таком же количестве вареной гречки или киноа! (Читайте о самых полезных крупах в сравнительных таблицах)
3. Защитить сердце и сосуды
ВФинское исследованиеопубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, была обнаружена связь между ежедневным употреблением 1 чашки ягод в течение 8 недель и одновременным повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и снижением кровяного давления. В эксперименте участвовали 72 взрослых среднего возраста, которые употребляли смесь клубники, красной малины, черники, черной смородины, голубики и клюквы. Исследователи не выясняли, какие из этих ягод наиболее полезны, поскольку все они богаты полифенолами. И именно эти растительные вещества, вероятно, ответственны за наблюдаемый эффект.
4. Разогнать метаболизм и похудеть
Еще одно полезное свойство ягод. Они не содержат много калорий, поскольку большую их часть составляют сложные углеводы, которые дольше перевариваются и поддерживают сытость. Ягоды также являются одним из самых щелочных продуктов питания, что важно для улучшения метаболизма и общего здоровья организма. Замените сладости ягодами, добавляйте их в каши, смузи и салаты, используйте их в качестве полдника или простого перекуса между приемами пищи, и вскоре вы почувствуете себя легче и здоровее!
Кроме того, ягоды являются важным источником витаминов (включая антиоксидант витамин С, который укрепляет иммунную систему), минералов (особенно марганца, который играет важную роль в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина, в усвоении витаминов С, В1 и Н, в производстве жира, гормонов и грудного молока, в здоровом развитии костей и хрящей и т.д.) и электролита калия (с крайне низким содержанием «вредного» электролита натрия).
1 Малина
Малина является популярным лакомством для многих людей. Хотя они приятны на вкус, в них мало калорий. Порция в 123 г содержит всего 64 ккал и 8 г пищевых волокон. Поэтому малину можно смело использовать в качестве диетического продукта.
Состав витаминов и минералов не менее разнообразен. В тех же 123 г содержится 36 % суточной дозы аскорбиновой кислоты, 8 % витамина К и 36 % марганца.
Неудивительно, что ученые заинтересовались полезными свойствами малины. В одном из экспериментов они обнаружили, что велосипедисты, употреблявшие напиток на основе малины и других ягод, реже страдали от повреждения клеток в результате окислительного стресса, вызванного физическими нагрузками. Исследователи считают, что это связано с полифенолами, называемыми эллагитаннинами. Они входят в состав малины и действуют как антиоксиданты при употреблении в пищу 1 .
Большинство людей привыкли видеть на столе красную малину, но существуют и другие сорта. Черная малина, например, обладает уникальной способностью снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, контролируя кровяное давление и снижая уровень холестерина в крови.
Существуют доказательства того, что черная малина может использоваться для улучшения самочувствия людей с синдромом инсулинорезистентности. Это возможно благодаря снижению интенсивности воспалительных процессов.
2 Черника
Черника — сладкая лесная ягода, настоящий кладезь полезных веществ. Около 150 граммов черники покрывают 22% суточной потребности в марганце, 24% филлохинона (витамина К) и 16% витамина С.
Чернику можно смело включать в рацион людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Целая чашка ягод содержит всего 84 ккал и 3,6 г пищевых волокон. Поэтому даже несколько порций черники в день не приведут к увеличению веса.
Антоцианы — это вещества, которые помогают предотвратить окисление и повреждение клеток и защищают организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти антиоксиданты в изобилии содержатся в чернике. Его употребление позволяет снизить уровень «вредного» холестерина в крови, улучшить состояние стенок артерий и уменьшить риск сердечного приступа.
Черника является полезной частью рациона людей с высоким риском развития диабета. Ученые обнаружили, что его биоактивные соединения позволяют клеткам усваивать глюкозу на 26% лучше2, 3 .
Черника полезна для мозга. Это не голословное утверждение, а научный факт, который ученые доказали, наблюдая за людьми, регулярно употребляющими чернику. Они обнаружили, что их когнитивные функции с возрастом снижались медленнее, чем у тех, кто не ел чернику 4.
Чтобы дикие и садовые ягоды принесли максимальную пользу здоровью, их необходимо правильно употреблять. Дары природы можно включать в свой рацион ежедневно. Важно не переусердствовать с размером порции. Суточная норма потребления этого богатого витаминами фрукта составляет 100-120 граммов. Малина, малина, ежевика, черника и другие виды ягод в идеале должны присутствовать в вашем меню три раза в неделю или чаще.
Сочные, яркие ягоды разрешены диабетикам. Это объясняется тем, что они не вызывают повышения уровня сахара в крови. Плоды отличаются высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, а большинство сортов имеют низкий гликемический индекс.
Вам не обязательно отказываться от клубники, черники или кишмиша, когда вы худеете. Единственное, что должна включать в себя диета для похудения, — это отказ от ягод на ужин. Эти продукты повышают секрецию, поэтому они могут стимулировать аппетит. Гораздо безопаснее есть ягоды утром и использовать их в качестве перекуса в середине дня. Ягоды приносят больше пользы для здоровья, если вы чередуете в своем рационе разные ягоды.
Существуют противопоказания к применению ягод при некоторых заболеваниях. К ним относятся гастрит, язва и панкреатит. Нежелательно введение в рацион таких продуктов после операции по удалению участков тонкой кишки, желудка, а также при индивидуальной непереносимости.
Если вы хотите сохранить эти природные дары на зиму, лучше воспользоваться методом быстрого замораживания. Не следует готовить джемы, компоты или мармелад. Многие питательные вещества продуктов теряются при тепловой обработке. Например, до 80-90% фолиевой кислоты и аскорбиновой кислоты разрушаются при нагревании. Кроме того, в домашние сладости обычно добавляют много сахара.
Рейтинг из 7 самых полезных
Ниже представлены 7 самых полезных видов ягод, положительные свойства которых подтверждены многочисленными исследованиями.
1. Голубика
Черника известна высоким содержанием антоцианов, которые, как показали исследования, блокируют свободные радикалы. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Черника также нормализует липидный профиль (снижает концентрацию общего холестерина и его атерогенных фракций). Это предотвращает атеросклеротическое поражение артерий и развитие заболеваний, связанных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт).
Также доказано, что черника снижает уровень сахара в крови (за счет повышения чувствительности периферических тканей к инсулину), что позволяет использовать ее в качестве средства профилактики и лечения диабета II типа.
Черника содержит витамины и антиоксиданты, которые помогают предотвратить распространенные заболевания.
2. Малина
Малина содержит ряд особых антиоксидантов — эллагитаннинов, которые, по мнению ученых, способны предотвращать окислительный стресс и препятствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, ожирения и болезни Альцгеймера.
Исследователи из Финляндии обнаружили, что малина также содержит лептин — гормон, который подавляет чувство голода. Поэтому его можно принимать для снижения веса.
Доказано, что регулярное употребление малины также положительно влияет на кровяное давление и уровень холестерина. Поэтому его можно использовать для профилактики высокого кровяного давления и дислипидемии.
Регулярное употребление малины помогает предотвратить многие распространенные заболевания.
3. Ягоды годжи
Ягоды годжи получили всемирное признание благодаря агрессивным маркетинговым кампаниям. Хотя существует много мифов, малина обладает некоторыми важными свойствами.
Благодаря высокому содержанию витамина А и антиоксидантов (зеаксантина), ягоды годжи отлично подходят для здоровья глаз.
Швейцарское исследование показало, что регулярное употребление ягод годжи снижает вероятность «возрастных» заболеваний глаз.
Американские эксперты также обнаружили, что сушеные ягоды годжи уменьшают жировую массу тела и окружность талии.
Ягоды годжи улучшают здоровье глаз и положительно влияют на массу тела.
4. Клубника
Клубника — одна из самых широко выращиваемых ягод в мире. Их регулярное употребление связано с рядом преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Отмечается регулярное употребление клубники:
- Уменьшение вероятности появления инфаркта миокарда на 30 %.
- Снижение концентрации общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП).
- Замедление течения хронического воспаления. Как известно, хроническое воспаление выступает в качестве независимого фактора риска развития заболеваний со стороны сердца и сосудов.
Правила употребления
Вот несколько основных советов по употреблению ягод:
- Суточная норма. Рекомендуемое количество ягод, которое следует съедать ежедневно, существенно различается в зависимости от сорта, но в среднем составляет 150-175 грамм.
- Время приёма. Ягоды предпочтительно кушать вместе с обедом или вместо полдника. Употребление ягод утром натощак может привести к выраженному раздражению пищеварительной системы. Приём поздно вечером или на ночь может вызвать перегрузку желудочно-кишечного тракта и нарушить сон.
- Способ употребления. Наиболее полезный способ приёма ягод – в свежем виде (вместе с кожицей). Приготовление из них соков и морсов, компотов, а также любая термическая обработка приводит к значительному снижению концентрации ряда витаминов и антиоксидантов.
- Заготовки на зиму. Наиболее полезны замороженные ягоды, наименее – варенье, а также ягоды, протёртые с сахаром.
Следуя этим простым правилам, вы сможете максимально увеличить количество ценных биологических соединений из мякоти ягод.
Самые полезные продукты для вашего здоровья: продукты на каждый день, как правильно сочетать продукты.
МИИН
Самые полезные продукты для вашего здоровья: продукты на каждый день, как правильно сочетать продукты.
В этой статье мы расскажем вам:
- Самые полезные продукты для здоровья
- ТОП-10 полезных продуктов для женщин
- Самые полезные продукты для мужчин
- Самые полезные фрукты и овощи
- Какие продукты нужно есть каждый день
- Как правильно сочетать и употреблять продукты для здорового питания
Добавляйте каждый день в свой рацион хотя бы один продукт из нашего списка, чтобы перейти на более здоровое питание, и вы уже принесете пользу своему организму. Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты из разных категорий:
- Овощи – чем разнообразнее, тем лучше! Добавляйте фантазию, цвета, пробуйте новое.
- Зелень – в замороженном или свежем виде, главное чтобы она была в рационе. Добавляйте к любой еде, к салатам. Приучайте себя добавлять какой либо источник зелени к каждому приему пищи. Разнообразие здесь тоже будет очень кстати.
- Сложные углеводы. Используйте в своем рационе различные крупы, отдавайте предпочтение крупам долгой варки.
- Качественные белки. Регулярно употребляйте рыбу, морепродукты, мясо и яйца. Помимо животных источников белка, добавляйте и растительные – бобовые, семена, орехи.
- Качественные жиры. Можно сказать основа любого рациона. Добавляя жиры в каждый прием пищи, Вы обеспечиваете себе долгую сытость и хорошее настроение. Авокадо, орехи, семена, масла( нерафинированное оливковое, кокосовое, льняное), масло ГХИ – выбирайте то, что по вкусы Вам. Жиров не нужно бояться, нужно просто выбирать качественные источники – тогда они принесут организму только пользу.
Умение выбирать правильные продукты уже является отличным навыком, который поможет вам добиться здорового питания. Но если вы добавите к этому умению грамотное распределение пищи в течение дня, ваш организм будет вознагражден вдвойне. Вот некоторые рекомендации.
Завтрак: белки + жиры + клетчатка *можно добавить небольшое количество углеводов.
- омлет на кокосовом молоке с овощами, нутовые блинчики с зеленью, красная рыба.
- омлет на масле гхи со шпинатом и красной рыбой, салат из порезанного дольками авокадо, проростков и смеси зелени, заправленный оливковым маслом.
- кокосовые блинчики с куриным филе, томатами и рукколой, ферментированная капуста, ягоды.
Обильный и разнообразный завтрак. Идеальная формула: 1/3 часть клетчатки — овощи, зелень (например, вся капуста, сладкий картофель, свекла, кроме картофеля) + 1⁄3 часть — белок (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, семена, орехи) + 1⁄3 часть до половины углеводов и жиров.
Последний прием пищи должен быть не позднее 20:00-2:00, за 2-2,5 часа до сна, и должен быть легким.
На ужин выбирайте легкое мясо или рыбу в сочетании с зеленым салатом, растительным белком (например, бобовые, стручковая фасоль) + жиры (например, заправьте салат оливковым маслом).
Если вам нужно перекусить, выбирайте белковые и жировые альтернативы: Орехи, семечки, хлеб с авокадо, омлет, хлеб из льняного семени и хумус.
В конце концов, если вы знаете, сколько существует здоровых продуктов, вам будет гораздо легче перейти на здоровое питание. Когда вы больше не сосредотачиваетесь на ограничениях и запретах, а думаете о том, как обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами, здоровое питание превращается в интересную игру. Вы видите, что каждый продукт делает для вашего организма, и делаете выбор, основываясь на этом.
Наполните свой организм высококачественной, здоровой пищей, и вы отблагодарите себя хорошим самочувствием, энергией и праздничным настроением.
Материал основан на исследованиях:
- A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers
- Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects
- Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions
- Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations
- Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
- Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms
- Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome
- The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study
- Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial
- Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
- Pomegranate and Its Components as Alternative Treatment for Prostate Cancer
- Fish-Derived Omega-3 Fatty Acids and Prostate Cancer: A Systematic Review
- Phytoestrogens and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies
- Soy Isoflavones and Prostate Cancer: A Review of Molecular Mechanisms
- The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome
- Apples and cardiovascular health—is the gut microbiota a core consideration?
- Citrus flavonoids and lipid metabolism
- Effect of citrus flavonoids, naringin and naringenin, on metabolic syndrome and their mechanisms of action
- Physical quality and carotene content of solar-dried green leafy and yellow succulent vegetables
- Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer
- Carrots, green vegetables and lung cancer: a case-control study
- Effects of brussels sprouts and their phytochemical components on oxidative stress-induced neuronal damages in PC12 cells and ICR mice
- Effects of consumption of Brussels sprouts on intestinal and lymphocytic glutathione S-transferases in humans
- Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men
- The effect of glutathione S-transferase M1 and T1 polymorphisms on blood pressure, blood glucose, and lipid profiles following the supplementation of kale (Brassica oleracea acephala) juice in South Korean subclinical hypertensive patients
- Metabolic and functional diversity of saponins, biosynthetic intermediates and semi-synthetic derivatives
- Chemical study and medical application of saponins as anti-cancer agents
Клубника
Клубника очень популярна летом. Они сочные и ароматные, вкусные и полезные одновременно. Дело в том, что клубника содержит много антиоксидантов, которые защищают организм от преждевременного старения. Особенностью пищевого состава клубники является то, что она не содержит ни жира, ни холестерина. Они помогают вывести из организма вредные вещества и избавить суставы от отложения солей.
А эллаговая кислота, которой богата клубника, обладает сильным противовоспалительным действием и очень положительно влияет на кроветворение. А уж о большом количестве витамина С и говорить не приходится! Его действительно много в клубнике, и все знают о его пользе для красоты и молодости.
«Черника позвала нас». Так говорится в известной песне, и не зря. Малина — не только очень красивая ягода, но и обладает множеством полезных свойств. Малина выводит токсины и детоксифицирует организм. Они богаты минералами и микроэлементами и содержат много витаминов С, В1, В2 и РР.
Все мы знаем, что чай с малиновым вареньем очень полезен при простуде. Ягода действует как природное жаропонижающее средство. Однако следует знать, что малина содержит много сахара, поэтому людям с диабетом следует употреблять ее с осторожностью.
Эта красивая, фотогеничная ягода не часто встречается в продаже, и не зря. Черника обладает насыщенным сладким вкусом и множеством полезных свойств.
Эта ягода снижает уровень холестерина в крови и укрепляет иммунную систему. Он положительно влияет на зрение и нормализует обмен веществ. Черника содержит большую дозу витаминов B, C, E, A и в меньшей степени K, P и PP. Черника помогает замедлить процесс старения, уменьшить воспаление и нормализовать работу желудка и кишечного тракта.
Улучшают память
Одно исследование показало, что женщины, регулярно употребляющие две порции клубники или одну порцию черники, реже страдают от когнитивных проблем в пожилом возрасте. Это означает, что у них гораздо реже возникали проблемы с памятью, концентрацией внимания и работой. Это происходит благодаря этим антиоксидантам, говорят ученые. Они борются со свободными радикалами и защищают клетки мозга от повреждений.
Высокое кровяное давление — это серьезное состояние, которое повышает риск сердечных приступов и инсультов. Было установлено, что ягоды являются одним из средств, помогающих снизить высокое кровяное давление. Они полезны для кровеносных сосудов и улучшают кровоток (возможно, благодаря антиоксидантам), так что кровяное давление нормализуется или, по крайней мере, снижается на несколько пунктов. Одновременно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе самых опасных — инсультов и инфарктов. Отличный результат и гораздо вкуснее, чем таблетки.
Способствуют профилактике рака
Здесь также играют роль антиоксиданты, которые в большом количестве содержатся в ягодах. Флавоноиды играют важнейшую роль в сопротивлении и профилактике рака. Это один из видов антиоксидантов. Флавоноиды в изобилии содержатся в малине и чернике.
Было доказано, что флавоноиды снижают вероятность развития нескольких видов рака, включая рак печени, пищеварительной системы, молочной железы, поджелудочной железы и легких. Флавоноиды борются с воспалением, защищают клетки от мутаций ДНК и предотвращают распространение раковых клеток в организме.
