Это облегченная версия комплексного тренинга, но, несмотря на кажущуюся простоту, уже через 4 минуты активной тренировки можно почувствовать нагрузку на мышцы.
Тренировки Табата для похудения
Снач — это интенсивная тренировка на силу или выносливость, выполняемая в строгой последовательности чередования нагрузки (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Тренировка в рывке — это не конкретное упражнение, а интенсивная тренировка, которую необходимо выполнить за определенный промежуток времени. Программа по легкой атлетике была разработана специально для конькобежцев, чтобы улучшить их выносливость. Сейчас его используют известные тренеры, которые предлагают собственные видеокурсы по снижению веса и ускорению метаболизма.
- Как правильно выполнять тренировки Табата
- Упражнения Табата прыжки и выпады
- Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
- Примеры тренировки Табата для ягодиц
- Эффективные упражнения на пресс
- Силовые тренировки Табата
Как правильно выполнять тренировки Табата
Вы можете сами выбирать упражнения, главное — выкладываться по полной и не жалеть себя. Кроме того, схема Табата длится всего 4 минуты, что означает, что во время тренировки вы выполняете 8 упражнений по 20 секунд с 10-секундным перерывом между ними.
Для повышения результативности можно сделать несколько раундов Табата и увеличить общее время тренировки до 15-20 минут. Отдых между четырьмя минутами должен составлять не более 1-2 минут. Даже при 15 минутах тренировок в день вы увидите результаты уже через 14-21 день. Зачатки тренировок Табата можно увидеть в видео, например, Джиллиан Майклс. Там она предлагает несколько комплексов интенсивных кардио- и силовых упражнений. Какие варианты упражнений можно выполнить за 4 минуты?
- Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
- Все подходы одного и того же упражнения.
- 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
- 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
- Чередование силовых упражнений с кардио.
Если вы занимаетесь ежедневно, вы можете составить программу и каждый день чередовать тренировки на силу и выносливость или чередовать определенные группы мышц. Преимуществами тренировки Табата для сжигания жира являются короткая продолжительность, эффективность и тот факт, что организм продолжает сжигать дополнительные калории в течение 30 минут после окончания тренировки.
Табата: суть метода
Тренировки по протоколу Табата являются циклическими, высокоинтенсивными и непродолжительными. Тренировка Табата может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» не имеет смысла — так звали японского ученого, проводившего исследование. Профессиональным спортсменам был предложен новый протокол упражнений. Это помогло им быстрее прийти в форму перед большими забегами. В результате этот метод получил широкое распространение среди энтузиастов фитнеса. Во-первых, он позволяет быстрее получить эффект от физической активности. Во-вторых, он заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.
Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Интервалы имеют фиксированную продолжительность: 20 секунд — упражнение, 10 секунд — отдых. Во время 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение в очень быстром темпе — максимальное количество повторений должно быть выполнено за 20 секунд. После этого следует 10-секундный отдых. Отдых не означает полное прекращение физической активности: Вы должны продолжать двигаться, но в очень расслабленном темпе. Вы можете просто ходить по комнате и ждать, пока сердцебиение успокоится, а дыхание восстановится.
Интервалы между работой и отдыхом повторяются восемь раз подряд, продолжительностью четыре минуты. Четырехминутная тренировка высокой интенсивности может быть ограничена, но обычно занимающийся повторяет четырехминутный раунд несколько раз. Между раундами — 1-минутные периоды отдыха. Гимнастические упражнения высокой интенсивности не длятся долго. Они оказывают сильное воздействие на организм, поэтому заниматься этим видом упражнений небезопасно для здоровья. Тренировка обычно длится 15-20 минут (без разминки и расслабления). Тренировка, которая длится более получаса, не рекомендуется.
С чего начать фитнес-тренировки новичкам?
Прежде чем начать тренировки по протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, ваш организм будет испытывать большую нагрузку, особенно сердечно-сосудистая система. Люди, страдающие высоким кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью или сердечной аритмией, не должны участвовать в тренировках Табата. Чтобы избежать вреда для здоровья, перед выполнением упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Первые шаги в освоении метода Табата следует делать под руководством опытного тренера, который хорошо знаком со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать следует с минимальной объемной нагрузки. Начальная тренировка должна длиться не более четырех минут. Добавьте 5-10 минут разминки и заминки. Этого достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. Четыре минуты тренировки по протоколу Табата так же эффективны, как сорок пять минут обычной тренировки на выносливость.
В начале лучше всего ограничиться одной тренировкой Табата в неделю. Через несколько недель вы можете начать увеличивать частоту выполнения упражнения и увеличивать количество раундов. После этого допускается до пяти раз в неделю. Существуют специальные таймеры Табата, которые позволяют удобно измерять интервалы между работой и отдыхом. Это приложение легко найти в Интернете и установить на свой смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренировкам, необходимо развить силу и выносливость с помощью стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже находится в достаточно хорошей физической форме.
8 простых упражнений для Табата-тренировки
Тренировка Табата может состоять из самых простых упражнений:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки на скакалке;
- выпады вперед и в стороны;
- упражнение «велосипед»;
- быстрый бег на месте с высоким поднятием колен;
- скручивания лежа на спине;
- выход из планки в положение стоя (берпи).
Это отличный вариант фитнеса для тех, кто занимается спортом не один день. Тренировки по этой системе помогут вам достичь видимых результатов за очень короткое время.
Плюсы и минусы тренировок по системе Табата
Ключевые преимущества:
- Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
- Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
- Способствует эффективному похудению.
- Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
- Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
- Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
- Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
- Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
- Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.
Недостатки:
- Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
- Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.
Противопоказания к тренировкам
- Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
- Нарушения со стороны пищеварительной системы.
- Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
- Сахарный диабет и ожирение.
- Беременность.
Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые тренировки, 20 секунд тренировки и 10 секунд отдыха или нон-стоп — без отдыха. Кластер должен длиться не более 12 минут. Когда вы привыкнете к нагрузке, вы можете продлить время, сделав больше снимков.
Еще одним важным фактором является контроль частоты сердечных сокращений. Важно поддерживать частоту сердечных сокращений в аэробной зоне. Для сжигания жира достаточно поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 80% от максимальной. О том, как рассчитать свою зону пульса, читайте в отдельной статье.
В среднем за минуту занятий Табата сжигается 13-15 килокалорий. Таким образом, количество сжигаемой энергии зависит от продолжительности тренировки. Таким образом, 200-300 ккал можно сжечь за 12-20 минут.
Какие существуют противопоказания?
Система не подходит для новичков. Если у вас практически нет физической подготовки, ваш организм не сможет одновременно адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала тренироваться по менее интенсивному принципу и приступить к этому тренингу через некоторое время.
Еще одним препятствием для тренировок является обострение сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с тем, что новички чувствуют, как сердце выпрыгивает из груди уже в течение первой минуты тренировки.
К противопоказаниям также относится варикозное расширение вен. Беременным женщинам следует воздержаться от интенсивных тренировок. Эксперты не советуют заниматься спортом во время менструального цикла.
